Ruszam się, bo planuję długie życie

Jedną z cech świata ożywionego jest ruch. Zarówno rośliny (choć dla ludzkiego oka jest to widoczne w minimalnym zakresie) oraz zwierzęta poruszają się nieustannie. W zamierzchłych czasach wysiłek był niezbędny człowiekowi do pozyskiwania pożywienia lub przemieszczania się. Pomimo upływu czasu oraz przemian świata wokół nas, ludzkie ciało funkcjonuje podobnie, jak jeszcze kilka tysięcy lat temu – ma w sobie pierwotnie zaprogramowaną potrzebę aktywności oraz wysiłku. Działamy jak skomplikowana maszyna, gdzie wykonanie konkretnego ruchu jest zdeterminowane wspólną pracą wielu układów: kostnego, mięśniowego, nerwowego, krążenia, oddechowego oraz narządów zmysłów. Tylko zgrana praca całego organizmu może spowodować, że potrafimy tańczyć, jeździć na rowerze lub majsterkować. Ruch angażuje do pracy cały organizm, jest również najlepszym trenerem dla każdego z układów.

Regularna aktywność fizyczna jest kluczowym elementem fizjoprofilaktyki, którą, w zależności od możliwości organizmu, należy wdrażać w każdej dekadzie życia. Systematyczny ruch działa prewencyjnie na choroby cywilizacyjne, w tym zapobiega otyłości, cukrzycy, schorzeniom układu krążenia; zwiększa odporność organizmu, a dodatkowo pozytywnie wpływa na sferę psychiczną: poprawia samopoczucie, reguluje jakość snu, osłabia reakcję stresową oraz zapobiega objawom depresyjnym. Osoby w zaawansowanym wieku, które wcześniej były aktywne są bardziej samodzielne i rzadziej korzystają z pomocy osób trzecich. Ruch pomimo walorów profilaktycznych posiada również wartość leczniczą. W duńskich badaniach z 2015 r. [i] udowodniono, iż w przypadku 26 schorzeń przewlekłych, obejmujących choroby neurologiczne, metaboliczne, nowotworowe, układu: krążenia, oddechowego, mięśniowo-szkieletowego oraz natury zdrowia psychicznego, ruch jest jedną z naukowo sprawdzonych metod leczenia. Co więcej, jest on lekiem bezpłatnym i dostępnym dla każdego!

Chcąc czerpać z pozytywnego wpływu aktywności fizycznej na organizm należy skupić się przede wszystkim na systematyczności, a nie intensywności. Lepiej codziennie wybrać się na 20-minutowy spacer niż raz w tygodniu udać się na 3-godzinną wędrówkę. Zalecenia WHO mówią, aby tygodniowy wymiar aktywności wynosił w sumie ok. 2,5 godziny ćwiczeń aerobowych (tj. spacer, marsz, jazda na rowerze) oraz aby dwa razy w tygodniu wykonać serię ćwiczeń siłowych (tzn. z obciążeniem np. z 0,5 litrowymi butelkami z wodą). Oczywiście należy pamiętać, że podjęcie aktywności poniżej zalecanych norm również będzie pozytywnie wpływać na stan psychofizyczny organizmu, jednak warto dążyć do proponowanych zakresów, ponieważ wówczas nasze ciało czerpie z ruchu najwięcej.

Zaczynając aktywne życie należy być wobec siebie wyrozumiałym, rozpocząć od krótkich dystansów oraz prostych ćwiczeń, zmienić nawyki np. wybrać schody zamiast windy, pójść dłuższą drogą po zakupy lub wysiąść z tramwaju na wcześniejszym przystanku. Jeśli nasza praca wymaga spędzania przed biurkiem większości czasu, warto nastawić budzik co godzinę i w tym czasem przespacerować się lub wykonać kilka prostych ćwiczeń. Podobnie nawyki można wdrożyć podczas reklam odpoczywając wieczorem przed telewizorem. W miarę upływu czasu oraz wzrostu zaangażowania warto próbować różnych form aktywności: tańca, siłowni na świeżym powietrzu, pływania. Istotnym jest, aby pamiętać, że aktywność powinna być dobrana do naszych indywidualnych możliwości oraz preferencji, a jeśli pojawiają się wątpliwości należy skonsultować się z fizjoterapeutą, aby pomógł dopasować odpowiednią formę rekreacji lub zalecił aktywność, która przyczyni się do usprawnienia funkcjonowania naszego organizmu np. zawierającą elementy ćwiczeń równoważnych lub rozciągających.

Pozytywne aspekty podejmowania systematycznej aktywności fizycznej są codziennie udowadniane w najnowszych doniesieniach naukowych. Planując długie życie w zdrowiu nie można o tym zapomnieć!

dr n.med. Marta Podhorecka 1,2

fizjoterapeuta, specjalista promocji zdrowia i edukacji zdrowotnej

1 Krajowa Rada Fizjoterapeutów 

2 Katedra Geriatrii, Wydział Nauk o Zdrowiu,

Collegium Medicum w Bydgoszczy UMK w Toruniu

[i] https://doi.org/10.1111/sms.12581