Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

Aktywny znaczy zdrowy

Więcej ruchu, więcej zdrowia

Aktywność fizyczna + zdrowa dieta = samodzielna profilaktyka nowotworowa

Jazda na rowerze, taniec, a może zwykły spacer? Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) fundując sobie codzienną porcję ruchu, możemy znacząco zmniejszyć ryzyko pojawienia się choroby nowotworowej.

Długie życie w świetnym zdrowiu i doskonałej kondycji fizycznej? Sami możemy z powodzeniem zatroszczyć się o spełnienie tego marzenia, rezerwując w naszym osobistym grafiku czas na regularną aktywność fizyczną. Ta bardzo przyjemna i niezwykle skuteczna forma profilaktyki zdrowotnej ma zbawienny wpływ na nasze ciało.

Co pozytywnego dzieje się z ludzkim organizmem, kiedy wprawiamy go w intensywny ruch?

* W mózgu odpowiedzialnym za odczuwanie przyjemności oraz w rdzeniu kręgowym wytwarzane są endorfiny zwane potocznie hormonami szczęścia. Dzięki ich obecności odczuwamy euforię, entuzjazm, jesteśmy z siebie zadowoleni i mamy w sobie ogromne pokłady energii motywującej nas do działania. Te „radosne” związki chemiczne mają jeszcze jedną zaletę – pozwalają zredukować odczuwanie bólu, dzięki czemu ćwiczenia sprawią nam więcej przyjemności.

* W trakcie ćwiczeń nasze mięśnie intensywnie pracują – by zmobilizować ciało i pobudzić je do wysiłku kurczą się. Aby mogły wykonywać tę aktywność potrzebują stałych dawek energii w postaci magazynowanych w ciele zapasów glukozy i tłuszczów dostarczanych wraz z jedzeniem. W ten sposób możemy skutecznie pozbyć się nadmiaru tych substancji i nie dopuścić do powstania nadwagi, która może być niebezpieczna dla zdrowia. W trakcie wysiłku fizycznego pracują nie tylko mięśnie, ale także serce i płuca.

* Aktywność, zwłaszcza ta, która odbywa się na świeżym powietrzu, pozwala skutecznie dotlenić mózg. Intensywne ćwiczenia a nawet dynamiczny marsz ułatwiają koncentrację, pomagają szybciej przyswoić i zapamiętać nowe informacje, a ponadto pobudzają mózg do wytwarzania nowych komórek nerwowych.

* Systematyczne treningi o umiarkowanej intensywności czy codzienne spacery przyczyniają się także do wzmocnienia odporności. Układ immunologiczny to taka naturalna tarcza ochronna, której zadaniem jest zwalczanie infekcji, ale także sprawne identyfikowanie i neutralizowanie czynników, które mogą wywołać choroby. Powtarzany cyklicznie ruch sprawia, że system odpornościowy jest także bardziej aktywny: produkuje więcej komórek odpornościowych (limfocytów i makrofagów), a także szybciej i sprawniej radzi sobie ze zwalczaniem bakterii, wirusów oraz usuwaniem uszkodzonych oraz nieprawidłowo rozwijających się komórek (np. nowotworowych). Poza tym w trakcie wysiłku temperatura naszego organizmu nieznacznie rośnie, co utrudnia drobnoustrojom rozmnażanie się.

*Z wiekiem nasze mięśnie stopniowo zmniejszają objętość, a w organizmie pojawia się za to większa ilość tkanki tłuszczowej. Systematyczna aktywność fizyczna to doskonały sposób by oszukać czas i skutecznie ograniczyć proces zaniku mięśni. Poza tym regularne ćwiczenia poprawiają koordynację ruchów, nadają ciału sprężystość i pozwalają, wraz z potem, oczyścić organizm z toksyn i wolnych rodników. Ten ostatni mechanizm sprawia, że skóra jest w lepszej kondycji i wolniej się starzeje.

Powodów dla których warto wygospodarować trochę czasu na codzienną aktywność fizyczną jest wiele, ale najważniejsze jest to, że regularny ruch pozwala znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe, m.in. raka piersi, raka płuca, raka prostaty i schorzenia układu pokarmowego, takie jak rak jelita grubego. Wbrew powszechnym opiniom tylko nieznaczny procent nowotworów złośliwych rozwija się u pacjentów, którzy po swoich krewnych odziedziczyli pewne predyspozycje genetyczne. Zdecydowana większość tego typu schorzeń powstaje, kiedy w organizmie przez lata dochodzi do drobnych uszkodzeń DNA, które sprawiają, że komórki zaczynają się dzielić i rosnąć w niekontrolowany i nieprawidłowy sposób. Ten proces można skutecznie zahamować żyjąc aktywnie i regularnie ćwicząc. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opracowała szczegółowe rekomendacje zalecające konkretne dawki ruchu osobom w różnych grupach wiekowych:

– dzieci i nastolatki (między 5 a 17 rokiem życia) powinny na umiarkowaną aktywność fizyczną przeznaczać przynajmniej 60 minut każdego dnia. Równie ważny jak czas jest rodzaj ćwiczeń. – dla młodych ludzi optymalną formą ruchu będzie dynamiczny marsz, pływanie lub jazda na rowerze. Dodatkowo dzieci powinny 3 razy w tygodniu brać udział w bardziej intensywnych treningach aerobowych wzmacniających kości i układ mięśniowy, takich jak bieganie, skakanie na skakance czy jazda na rolkach lub łyżwach. Ważne, by typ aktywności dobrać adekwatnie do wieku, indywidualnych predyspozycji, kondycji i przede wszystkim upodobań. Regularny udział w treningach powinien sprawiać frajdę, a nie być przykrym obowiązkiem.

– osobom dorosłym (od 18 do 64 lat) zaleca się od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Do tej grupy ćwiczeń możemy zaliczyć np. dynamiczny marsz, jazdę na rowerze, aerobic w wodzie lub taniec. Amatorzy intensywnego wysiłku powinni na ruch przeznaczyć od 75 do 150 minut każdego tygodnia. Do bardziej energicznych ćwiczeń zaliczamy m.in. bieganie, pływanie, tenis, squash, boks czy wspinaczkę.

– seniorzy (po 65 roku życia) także nie powinni zapominać o regularnych ćwiczeniach. W dojrzałym wieku systematyczny ruch ma dodatkowe zalety: zapobiega osłabieniu układu kostnego i mięśniowego, zwiększa sprawność i zmniejsza ryzyko upadku oraz związanej z nim kontuzji. Osoby starsze powinny zaplanować różnorodną aktywność fizyczną wzmacniającą kondycję i wydolność organizmu przynajmniej 3 razy w tygodniu. Zalecane dla seniorów rodzaje aktywności to spacer, nordic walking, pilates, joga, jazda na rowerze czy zajęcia na basenie.

Jeśli do tej pory unikaliśmy sportu, a chcemy być aktywni, wprowadzajmy prozdrowotne nawyki do naszego życia stopniowo. Jeżeli nasz zamiar będzie zbyt ambitny i po prostu nierealny, szybko stracimy zapał i zrezygnujemy z jego realizacji. Dlatego zamiast wizyty w siłowni każdego dnia czy udziału w półmaratonie zaplanujmy po prostu codzienny dynamiczny spacer, który potrwa przynajmniej 30 minut. Gdy przyzwyczaimy się do regularnego marszu, możemy stopniowo zwiększać intensywność wysiłku i zacząć testować różne dyscypliny sportu, by znaleźć taki rodzaj aktywności, który będzie sprawiał nam przyjemność i dawał satysfakcję.

Przygotowując plan aktywności fizycznej warto zastanowić się także, jaki rodzaj „paliwa” dostarczamy codziennie naszemu organizmowi. Różnorodna, odpowiednio skomponowana dieta może również obniżyć ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe. Jeżeli mamy wątpliwości, które produkty wybierać w trakcie zakupów i co konkretnie powinno znaleźć się na naszym talerzu, można skorzystać ze wskazówek Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH. Zgodnie z zaleceniami połowę każdego posiłku powinny stanowić warzywa i owoce, zawierające witaminy i składniki antyoksydacyjne, czyli substancji opóźniających starzenie się organizmu i zmniejszających ryzyko pojawienia się chorób nowotworowych. Dwie pozostałe ćwiartki należy zapełnić produktami zbożowymi oraz białkami i tłuszczami, najlepiej ich zdrowszą, nienasyconą wersją. Istotna jest również regularność – w ciągu dnia powinniśmy jeść 4-5 razy dziennie oraz wypijać około 2 litrów wody. Warto również usunąć z naszego menu elementy, które nie przysłużą się naszemu zdrowiu, czyli: żywność wysokoprzetworzoną (napoje gazowane, chipsy, gotowe wyroby cukiernicze, sklepowe wędliny, gotowe dania), fast foody, czerwone mięso i alkohol. Niestety stosowanie się do tych rad nie jest w naszym kraju zbyt popularne, bo ponad 50 % Polek i Polaków ma nadwagę, a ¼ zmaga się z otyłością. A dodatkowe kilogramy mogą sprawić, że organizm będzie zmuszony walczyć z przewlekłym stanem zapalnym, co zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób nowotworowych m.in. raka jelita grubego, raka przełyku, raka trzustki, raka pęcherzyka żółciowego, raka trzonu macicy i raka prostaty.

Codzienna aktywność fizyczna i troska o odpowiedzialną, zbilansowana dietę mogą znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo pojawienia się choroby nowotworowej. Natomiast rezygnacja z regularnego ruchu i niezdrowe odżywianie, to znacznie większe ryzyko zachorowania na raka. Wybór należy do nas.