PDŻ

Rola aktywności fizycznej i zdrowej diety w walce z rakiem – pytania i odpowiedzi

2 lipca 2021 r.

Jedne z pierwszych zaleceń Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem dotyczą utrzymywania regularnej aktywności fizycznej oraz zdrowej diety – nie bez powodu. Przestrzeganie tych rekomendacji pozwala nam uniknąć m.in. otyłości będącej drugim (zaraz po paleniu papierosów), najważniejszym czynnikiem zwiększającym ryzyko występowania chorób nowotworowych.

Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna?
Brak lub niski poziom aktywności fizycznej to silny czynnik zwiększający ryzyko zachorowania na wiele poważnych chorób. Dzięki podejmowaniu aktywności fizycznej w naszym codziennym życiu, obniżamy możliwość zachorowania na nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe, otyłość, cukrzycę, choroby kości i stawów, a także depresję.

Czy każdy rodzaj aktywności fizycznej obniża ryzyko zachorowania na raka?
Każda aktywność fizyczna jaką podejmujemy ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Najlepsze efekty zdrowotne osiągane są natomiast w przypadku utrzymywania regularności. Warto również podkreślić, że osoby, które zdecydują się podjąć określoną aktywność fizyczną powinny zacząć od mniej wymagających ćwiczeń czy dystansów, aby z czasem zwiększać ich intensywność i długość. Optymalny czas trwania aktywności fizycznej w ciągu dnia powinien wynosić 30 minut w przypadku dużej intensywności lub 60 minut, kiedy aktywność fizyczna jest umiarkowana. Poszczególne minuty sumują się w ciągu dnia, co oznacza, że nie jest konieczne, aby aktywność fizyczna trwała jednorazowo i nieprzerwanie przez 30 lub 60 minut – możemy podzielić ją np. na trzy 10-minutowe bloki w przypadku aktywności o dużej intensywności.

Co oznacza aktywność fizyczna o dużej i umiarkowanej intensywności?
O dużej intensywności mówimy, kiedy podczas wykonywania określonej aktywności fizycznej zaczynamy się pocić, mamy przyspieszone tętno, podnosi się temperatura ciała – np. w przypadku biegu, aerobiku, czy intensywnych ćwiczeń na siłowni. Umiarkowana aktywność fizyczna związana jest z przyspieszeniem oddechu i tętna, np. taniec, lub marsz.

Czy muszę mieć specjalny sprzęt i przygotowanie?
Nie musisz mieć specjalnego sprzętu, ani przygotowania. Pamiętaj, że aktywność fizyczną możesz łączyć ze swoimi codziennymi zajęciami, np. rezygnując w pracy z windy, a w zamian za to wybierając schody. Możesz też pójść pieszo na zakupy, lub wybrać komunikację miejską zamiast samochodu – droga na przystanek, czy zmiana środka transportu wymagają większego zaangażowania ruchowego. Twoja codzienna aktywność fizyczna nie musi opierać się na wymagających ćwiczeniach, jej odpowiedni poziom możesz osiągnąć „niepostrzeżenie”, wprowadzając niewielkie zmiany w swoim życiu.

Czy zdrowa dieta obniża ryzyko zachorowania na nowotwory?
Istnieje szereg badań naukowych potwierdzających ochronny wpływ odpowiedniej diety na nasze zdrowie w kontekście wielu chorób cywilizacyjnych, w tym chorób nowotworowych. Dotyczy to nie tylko zapobiegania chorobom, ale także wspierania procesu leczenia.

Zdrowa dieta, czyli jaka?
Czyli dieta zróżnicowana, bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste z jednocześnie niewielką ilością czerwonego mięsa, mięsa przetworzonego i soli. Więcej na temat zasad zdrowej diety przeczytasz na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Co z alkoholem?
Każda, nawet niewielka ilość alkoholu – niezależnie od rodzaju napoju, w którym się znajduje – ma potencjał kancerogenny, czyli taki, który zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory. Nie ma bezpiecznej dla naszego zdrowia dawki alkoholu – Światowa Organizacja Zdrowia zaleca maksymalne ograniczenie ilości spożywanego alkoholu.

Czy cukier w naszej diecie powoduje raka?
Cukier sam w sobie nie jest substancją rakotwórczą, jednak jego duża zawartość w codziennej diecie sprzyja nadwadze i otyłości. Otyłość jest chorobą, która dodatkowo zwiększa ryzyko zachorowania m.in. na nowotwory złośliwe takie jak rak jelita grubego, trzustki czy piersi – u kobiet po menopauzie.

Jak zacząć zdrowo się odżywiać?
Ważnym elementem modyfikacji nawyków żywieniowych jest ich stopniowe wprowadzanie. Nagła i radykalna zmiana często przyczynia się do niepowodzenia. Jeśli potrzebujesz wsparcia i inspiracji w zaplanowaniu zdrowej diety, możesz umówić się na bezpłatne konsultacje on-line z dietetykiem Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Możesz również nieodpłatnie skorzystać z gotowych diet opracowanych przez specjalistów, dostępnych na stronie Narodowego Funduszu Zdrowia.

Dr n. o zdr. Paweł Koczkodaj
Zakład Epidemiologii i Prewencji Nowotworów
Narodowy Instytut Onkologii im. Marii Skłodowskiej-Curie
Państwowy Instytut Badawczy