Będę jadł więcej warzyw i owoców, zrezygnuję ze słodyczy i zapiszę się na siłownię – obiecujemy sobie na początku roku, wierząc głęboko, że tym razem nie zabraknie nam uporu i konsekwencji, by zrealizować ten plan. Co zrobić, by się szybko nie zniechęcić i korzystne dla zdrowia nawyki zostały z nami na zawsze?
Początek roku to dla wielu z nas szansa na nowe otwarcie: pełni zapału i pozytywnej energii przygotowujemy listę celów, które mamy zamiar w ciągu najbliższych 365 dni zrealizować. Często te zobowiązania dotyczą zmiany dotychczasowego stylu życia. Obiecujemy sobie, że będziemy bardziej o siebie dbać: zaczniemy jeść zdrowo i regularnie oraz zatroszczymy się o systematyczną aktywność fizyczną. Wprowadzenie w życie tych postanowień to zdrowotna inwestycja na przyszłość: nasz organizm będzie w lepszej formie, a my ograniczymy ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób cywilizacyjnych m.in. schorzeń serca, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, raka piersi czy jelita grubego. Co zrobić, by noworoczne deklaracje nie przegrały w konfrontacji z rzeczywistością i nadmiarem codziennych obowiązków?
Zacząć od dokładnej analizy przygotowanych planów – warto spojrzeć na spisane postanowienia z dystansem i krytycznie oraz zastanowić się, czy faktycznie jesteśmy w stanie je zrealizować. Jeżeli nasze cele będą zbyt abstrakcyjne lub ambitne, nie będziemy w stanie im sprostać i w miejsce optymizmu szybko pojawi się zniechęcenie i rezygnacja. Na przykład, jeśli dotąd nie przepadaliśmy za ćwiczeniami, nie zakładajmy, że będziemy odwiedzać miejscową siłownię przynajmniej 5 razy w tygodniu. Nie sposób w ciągu kilku dni czy tygodni zmienić nawyków pielęgnowanych latami, do których nasze ciało się przyzwyczaiło. Ten proces wymaga czasu, konsekwencji i cierpliwości. Jeśli chcemy być bardziej aktywni, a do tej pory nie uprawialiśmy żadnego sportu, zacznijmy od codziennych, dynamicznych spacerów, na które przeznaczymy przynajmniej 30 minut dziennie. Stopniowo możemy zwiększać intensywność wysiłku – wydłużać czas marszu lub spróbować przetestować różne dyscypliny sportu, by znaleźć rodzaj aktywności, która sprawi nam przyjemność. Rower, rolki, bieganie, fitness, pływanie czy nordicwalking – możliwości jest dziś tak wiele, że nawet najbardziej wymagające osoby znajdą coś dla siebie. Ważne, by dostosować intensywność wysiłku do kondycji i poziomu wytrenowania, a ćwiczenia, na które się zdecydujemy, były wykonywane regularnie. Jeśli wypracujemy taki zdrowy nawyk, nasze ciała polubią sport i będą tęsknić za ruchem oraz dawką pozytywnej energii, którą zapewnia fizyczne zmęczenie.
Realne i możliwe do zrealizowania powinny być też plany dotyczące diety. Jeżeli do tej pory warzywa i owoce rzadko pojawiały się na naszych talerzach, nie zakładajmy, że z dnia na dzień będziemy je spożywać 5 razy dziennie. Zacznijmy od drobnych zmian, które łatwiej nam będzie zaakceptować: dodajmy do śniadania czy kolacji kilka plasterków pomidora i ogórka, a na podwieczorek zamiast czekolady lub batonika zjedzmy ulubiony owoc. Prościej będzie zmienić styl życia i wytrwać w noworocznych postanowieniach, jeżeli zamiast życiowej rewolucji zdecydujemy się na metodę małych kroków.
– Niezwykle ważne jest także nastawienie, jakie mamy do naszych planów. Warto traktować się jak swojego przyjaciela i codziennie dodawać sobie otuchy. Dobrym sposobem na wewnętrzną mobilizację jest powtarzanie afirmacji np. „Jestem wystarczająco odważna i konsekwentna, by osiągnąć cel”, „Jestem cierpliwy i wytrwały”, „Potrafię świadomie wybrać to, co jest dla mnie dobre”. Oczywiście, aby osiągnąć to, na czym nam zależy, pozytywnym myślom muszą towarzyszyć konkretne działania. Zauważmy jednak, że zmiany, które zostają z nami, na długo tworzone są małymi krokami, stopniowo, cierpliwie i z miłości do siebie – tłumaczy Karolina Saternus, psycholog i psychoterapeutka.
Spisując listę zobowiązań na nowy rok, warto jednocześnie zrobić szczery rachunek sumienia i zastanowić się, dlaczego nasz organizm nie jest w najlepszej formie i jakie szkodliwe nawyki do tego doprowadziły. Wprowadzając pozytywne zmiany do codziennego grafiku, powinniśmy także usunąć z niego wszystko, co nam nie służy, czyli: spożywanie alkoholu, palenie papierosów, sięganie po fast foody i żywność wysokoprzetworzoną oraz sklepowe słodycze i gotowe wyroby cukiernicze.
Pamiętajmy również o tym, by jeść regularnie 4-5 posiłków w ciągu dnia. Bardzo ważne jest też nawodnienie organizmu: w zasięgu naszego wzroku powinna zawsze stać szklanka wody, która będzie nam przypominać, by systematycznie po nią sięgać. Woda usuwa z organizmu toksyny, wspiera układ odpornościowy w walce z wirusami i bakteriami, poprawia koncentrację, a także ułatwia przyswajanie witamin i składników mineralnych. By nie dopuścić do odwodnienia, a nasze ciało działało prawidłowo, powinniśmy pić ok. 2-3 litrów dziennie (do dziennego zapotrzebowania wliczamy także inne płyny, które spożywamy: herbatę, kawę, soki).
Czekając na efekty wprowadzonych zmian, powinniśmy się uzbroić w cierpliwość. Jeśli dodatkowe kilogramy gromadziliśmy przez lata, nie zakładajmy, że w ciągu miesiąca lub dwóch pozbędziemy się tego niechcianego balastu. Załóżmy, że przestrzegając reguł zdrowego odżywiania, zrzucimy 2 kilogramy w ciągu 30 dni. To realny plan, który nie jest dużym obciążeniem dla organizmu. Optymalnym rozwiązaniem dla fanów noworocznych postanowień, którzy chcą zmienić styl życia, będzie zasada 80/20. Oznacza to, że 80% naszych posiłków to zdrowe produkty, a pozostałą część mogą stanowić mniej naturalne przysmaki, które zjemy dla przyjemności. Dzięki przestrzeganiu tej reguły będziemy mogli bez wyrzutów sumienia zjeść kawałek ulubionej szarlotki na urodzinach przyjaciółki, nie rezygnując z podjętych deklaracji.
– Wprowadzając zmiany, warto pamiętać jeszcze o kilku mentalnych warunkach: bądźmy dla siebie wyrozumiali, życzliwi i dajmy sobie prawo do popełniania błędów. Odpuśćmy perfekcjonistyczne zapędy, bo dążenie do ideału to droga do stanów depresyjnych, czy lękowych. Możemy być zmęczeni, mieć trudniejszy dzień w pracy i zejść z zaplanowanej dla siebie drogi, tak się dzieje i będzie się dziać, bo to naturalne. Ważne, by w takim momencie nie obwiniać się i nie zniechęcać negatywnymi przewidywaniami typu: „Nie ma sensu już się starać, nic z tego nie wyjdzie”. Mimo tego odstępstwa spróbujmy działać dalej, zgodnie z ustalonymi planami. Poza tym niezależnie od noworocznych postanowień, każdy inny moment może być równie odpowiedni na dobre zmiany w naszym życiu – twierdzi Karolina Saternus.
Zmieniając dietę i planując regularną aktywność fizyczną, nie możemy zapominać o badaniach profilaktycznych – to najskuteczniejsza metoda pozwalająca chronić nasze zdrowie, a w niektórych przypadkach nawet uratować życie.
W trosce o kondycję serca powinniśmy raz do roku wykonać badanie EKG. Analizując zapis elektrokardiografu lekarz będzie mógł ocenić czy mamy arytmię lub jesteśmy narażeni na chorobę niedokrwienną. Warto także raz na 12 miesięcy zrobić badanie krwi pod kątem poziomu hormonu TSH oraz Ft4. Nadmiar lub niedobór tych substancji może zaburzyć pracę tarczycy i spowodować m.in. bezsenność, przybieranie na wadze, anemię, problemy z nerkami czy zaburzenia koncentracji. Planując morfologię, trzeba także wykonać profil trzustkowy oraz sprawdzić poziom enzymów ALAT i ASPAT. Ich podwyższony poziom może być objawem poważnych schorzeń: zapalenia dróg żółciowych, niewydolności krążenia, problemów z trzustką czy marskości wątroby. Raz do roku należy także wykonać podstawową morfologię krwi, która ułatwia wykrycie wielu chorób na początkowym etapie rozwoju. Na podstawie wyników tego prostego badania można stwierdzić, czy pacjent ma niedobory witamin, zmaga się z infekcją, a nawet chorobą nowotworową (np. białaczką). Prosząc o skierowanie na morfologię, można jednocześnie zaplanować badanie moczu. Jego analiza nie tylko odpowie na pytanie, czy istnieje podejrzenie schorzenia dróg moczowych lub nerek, ale pomoże zdiagnozować inne choroby, np. nadciśnienie, cukrzycę czy niektóre rodzaje raka.
Ponadto mężczyźni, którzy skończyli 45 lat, powinni raz w roku odwiedzić urologa. W trakcie wizyty lekarz przeprowadzi badanie palpacyjne prostaty oraz określi poziom stężenia swoistego antygenu sterczowego (PSA). U większości osób chorych na raka obecność tej substancji we krwi może być podwyższona. Profilaktyczne konsultacje są niezwykle istotne, ponieważ nowotwór prostaty wykryty we wczesnej fazie rozwoju jest całkowicie uleczalny.
Natomiast kobiety między 50 a 69 rokiem życia mogą raz na dwa lata zgłosić się na bezpłatną mammografię, która umożliwia zdiagnozowanie nowotworu piersi w początkowym stadium.
Listę placówek, które wykonują to badanie diagnostyczne, znajduje się na stronie internetowej Narodowego Funduszu Zdrowia. W przypadku młodszych osób bardziej wskazane będzie badanie ultrasonograficzne piersi, a wszystkie panie bez względu na wiek powinny raz w miesiącu samodzielnie zbadań piersi i dokładnie przyjrzeć im się przed lustrem – więcej informacji na ten temat znajduje się na stronie: https://planujedlugiezycie.pl/index.php/profilaktyka-raka-piersi/
Kobiety między 25 a 59 rokiem życia powinny raz na 3 lata wykonać badanie cytologiczne pozwalające wykryć raka szyjki macicy w początkowym stadium. Cytologię można zrobić w każdym gabinecie ginekologicznym, który ma podpisany kontrakt z NFZ. Wymaz do analizy mikroskopowej może pobrać również położna posiadająca odpowiednie uprawnienia, a z tego świadczenia można skorzystać w ramach Podstawowej Opieki Zdrowotnej.
Chcecie dowiedzieć się więcej na temat bezpłatnych badań? Koniecznie wejdźcie na www.planujedlugiezycie.pl lub zadzwońcie na bezpłatną infolinię 800 190 590. Numer jest dostępny 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.
Sprawdźcie, jak chronić się przed rakiem! Kliknijcie tutaj i dowiedzcie się więcej o profilaktyce nowotworowej!
