JAK I DLACZEGO OGRANICZYĆ SPOŻYCIE CUKRU?

Dane Narodowego Funduszu Zdrowia pokazują, że na przestrzeni lat 2008–2017 średnie spożycie cukru w Polsce wzrosło o ponad 6 kilogramów na jednego mieszkańca kraju i z biegiem czasu cukier stał się nieodłącznym składnikiem naszej codziennej diety. W 2017 roku statystyczny Polak spożywał rocznie już ponad 44 kilogramy cukru. W kontekście danych dotyczących odsetka osób zmagających się z nadwagą i otyłością w Polsce, a także tych dotyczących aktywności fizycznej przedstawione informacje są tym bardziej alarmujące. Według najnowszych danych (badania epidemiologiczne przeprowadzone przez WUM w ramach NPZ 2016-2020) aż 69% mężczyzn i 65% kobiet w wieku 51 – 64 lat ma nadwagę. Dodatkowo, zgodnie z informacjami przedstawionymi w raporcie Polskiej Akademii Nauk „Niedostateczny poziom aktywności fizycznej w Polsce jako zagrożenie i wyzwanie dla zdrowia publicznego”, ponad 50% dorosłych Polaków wykazuje niedostateczny poziom aktywności fizycznej.

Dlaczego powinniśmy ograniczać spożycie cukru?

Nadmierne spożycie cukru to prosta droga do nadwagi i otyłości, która obecnie stanowi bardzo poważny problem zdrowotny w Polsce i na świecie. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia od 1975 roku liczba osób otyłych uległa potrojeniu. W 2016 roku 1,9 miliarda dorosłych osób (od 18. roku życia wzwyż) wykazywało nadwagę, a około 650 mln było otyłych. W 2020 roku 39 mln dzieci poniżej 5. roku życia miało nadwagę lub było otyłych. W ostatnich dekadach w krajach Unii Europejskiej problem nadwagi i otyłości narasta w bardzo szybkim tempie – w 2019 roku niemal 53% dorosłych zmagało się z nadwagą, a 15% dorosłych osób było otyłych.

Nie jest to jednak jedyna konsekwencja zdrowotna – zbyt duża ilość cukru w diecie wiąże się z podwyższonym ryzykiem rozwoju miażdżycy, insulinooporności, cukrzycy typu 2, hiperlipidemii, niealkoholowego stłuszczenia wątroby oraz próchnicy. Oprócz tego co roku odnotowywana jest rosnąca zachorowalność na nowotwory złośliwe – zarówno w Polsce, jak i w innych częściach świata. Liczne badania naukowe potwierdzają, że duża część zachorowań na nowotwory – bo nawet aż około 90–95% – związanych jest z narażeniem na czynniki, których działanie może być ograniczane lub całkowicie eliminowane. Jednym z takich czynników, o silnym działaniu, jest właśnie otyłość. Istnieją bardzo mocne dowody naukowe potwierdzające związek otyłości ze zwiększonym narażeniem na występowanie następujących nowotworów:

• rak piersi (po menopauzie),
• rak jelita grubego,
• rak trzonu macicy (endometrium),
• rak nerki,
• rak wątroby,
• rak trzustki,
• rak przełyku.

Dodatkowo niektóre badania wskazują również na zwiększone ryzyko zachorowania na raka:

• pęcherzyka żółciowego,
• jamy ustnej,
• gardła,
• krtani,
• jajnika,
• prostaty (gruczołu krokowego),
• żołądka.

Nieodzownym sposobem na utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz uniknięcie nadwagi i otyłości, oprócz prawidłowo zbilansowanej diety, jest regularna aktywność fizyczna. Optymalnie powinniśmy poświęcić każdego dnia 60 minut na aktywność fizyczną o średniej intensywności lub 30 minut – w przypadku dużej intensywności. Co to oznacza w praktyce?

• Aktywność fizyczna o średniej intensywności – to każdy typ ćwiczeń, który powoduje, że tętno i oddech przyspiesza. Może to być taniec, szybki marsz, trening siłowy.
• Aktywność fizyczna o dużej intensywności – to aktywność, podczas której temperatura ciała podnosi się, tętno przyspiesza, a ćwiczący zaczyna się pocić. Może to być aerobik, gra w tenisa, bieg.

Innym istotnym elementem prewencji nadwagi i otyłości jest regularna kontrola masy ciała. Istnieją proste sposoby, dzięki którym w szybki sposób możemy sprawdzić, czy nasza masa ciała jest prawidłowa:

1. obliczając wskaźnik masy ciała – BMI – ang. Body Mass Index (z wyłączeniem osób o rozbudowanej tkance mięśniowej, osób po 65. roku życia, kobiet w ciąży i dzieci). Wskaźnik obliczamy, dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. Przykładowo, obliczenie wskaźnika dla osoby mającej 1 m 80 cm wzrostu i ważącej 75 kg będzie wyglądało następująco: 75 kg / (1,80 m)² = 23,15 kg/m². Uzyskany wynik należy porównać z poniższymi wartościami:

• BMI niższe niż 18,5 kg/m² oznacza niedowagę,

• BMI wynoszące od 18,5 do 24,9 kg/m² oznacza prawidłową masę ciała,

• BMI od 25,0 do 29,9 kg/m² jest charakterystyczne dla nadwagi,

• BMI wynoszące 30,0 kg/m² i wyższe oznacza otyłość.

Należy jednak pamiętać, że wskaźnik masy ciała BMI w przypadku niektórych osób trzeba odpowiednio interpretować. W przypadku dzieci trzeba wziąć pod uwagę siatki centylowe, a w stosunku do osób intensywnie uprawiających sport ze względu na znacznie większą objętość tkanki mięśniowej wskaźnik BMI może być przekroczony i nie jest to niepokojący objaw. Oczywiście wskaźnik BMI nie ma zastosowania dla kobiet w ciąży.

2. mierząc obwód talii – optymalna wartość obwodu talii dla mężczyzn wynosi 94 cm, dla kobiet 80 cm.

Więcej informacji na temat aktywności fizycznej, zdrowej diety, a także konsekwencji zdrowotnych nadwagi i otyłości znajdziesz w Europejskim Kodeksie Walki z Rakiem na stronie: www.12sposobownazdrowie.pl.

Jak zmniejszyć spożycie cukru?

Aby w naszej codziennej diecie było mniej cukru, warto przestrzegać kilku prostych zasad. Spróbuj wprowadzić je stopniowo w swoje codzienne życie, dzięki czemu będą mogły stać się zdrowym nawykiem i rutyną, a nie wysiłkiem.

• Zrezygnuj ze słodzonych napojów (wody smakowe, napoje energetyczne, oranżady, gazowane napoje itp.) – według badań to właśnie słodzone napoje dostarczają w naszej diecie zwykle najwięcej cukru. Jeśli pijesz słodzone napoje, spróbuj stopniowo zamieniać je na wodę lub te, które zawierają mniej cukru.
• Unikaj słodkich przekąsek o wysokiej zawartości cukru – np. ciastek, ciast, batonów itp. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj zastąpić niezdrową przekąskę np. owocem.
• Zmniejsz ilość dodawanego cukru – jeśli np. słodzisz kawę lub herbatę albo dodajesz cukier do niektórych potraw, sukcesywnie zmniejszaj jego ilość.
• Bądź świadomym konsumentem – czytaj etykiety produktów żywnościowych, które kupujesz, zwracaj uwagę, czy w ich składzie jest cukier. Porównuj skład produktów – wybieraj te, które go nie zawierają lub mają go jak najmniej.
• Bądź przykładem dla swojej rodziny – w szczególności dla dzieci, które uczą się od Ciebie, w jaki sposób się odżywiać.  

Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla, że bardzo ważną rolę w prewencji nadwagi i otyłości odgrywa wzrost cen napojów słodzonych. Eksperci szacują, że podniesienie cen napojów o co najmniej 20% może przyczynić się do znacznego obniżenia częstości ich konsumpcji, a co za tym idzie – istotnego obniżenia narażenia na nadwagę i otyłość. Mechanizm polegający na podnoszeniu opodatkowania słodzonych napojów, a co za tym idzie podwyższania ich cen, nazywany jest powszechnie „podatkiem cukrowym”. W wielu artykułach naukowych i analizach „podatek cukrowy” wymieniany jest jako jedno z najskuteczniejszych narzędzi prowadzących do zmniejszenia konsumpcji słodzonych napojów, będących jednym z głównych źródeł cukru w naszej diecie. Rozwiązanie to od niedawna funkcjonuje również w Polsce, dając nadzieję na spadek konsumpcji cukru, a co za tym idzie – poprawę zdrowia Polaków, głównie poprzez ograniczenie narażenia na nadwagę i otyłość.

Po kilkumiesięcznej obserwacji można zauważyć, że opłata cukrowa spełnia swoje główne założenia. Według Centrum Monitorowania Rynku sprzedaż napojów gazowanych spadła w pierwszych miesiącach 2021 r. o 23 % r/r (rok do roku), zaś o 24% wód smakowych.

W odpowiedzi na opłatę cukrową, część producentów zapowiada zmiany receptury produktów, lecz póki co – głównie można obserwować zmiany w strategii segmentacji marek produktów. Dodatkowo, obiecującym precedensem była zamiana w zestawach promocyjnych fast food dla dzieci słodzonego napoju gazowanego na wodę. Długofalowe efekty wprowadzenia opłaty cukrowej będą widoczne de facto dopiero za kilkanaście lat.

Artykuł powstał przy współpracy z ekspertem dr n. o zdr. Pawłem Koczkodajem