Codzienna dieta ma ogromny wpływ na nasz organizm – ta zdrowa i dobrze zbilansowana daje nam lepsze samopoczucie, większą energię, ale też obniża ryzyko występowania wielu poważnych chorób, np. nowotworów złośliwych. Dodatkowo istnieją badania dowodzące pozytywnego wpływu odpowiedniej diety na proces leczenia, np. w przypadku osób chorujących właśnie na nowotwory. Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization) podkreśla, że w krajach rozwiniętych – takich jak Polska – nawet 30% zachorowań na nowotwory może być związanych z nieprawidłową dietą. Edukacja zdrowotna w tym zakresie ma bardzo duże znaczenie. Kształtowane od najmłodszych lat nawyki żywieniowe wpływają na to, w jaki sposób odżywiamy się jako dorośli, a także jak będą odżywiały się nasze dzieci.
Skąd wiemy, że zdrowa dieta rzeczywiście obniża ryzyko zachorowania na nowotwory?
Potwierdzenie tego faktu widzimy w wynikach licznych badań naukowych, które zostały opisane chociażby w Europejskim Kodeksie Walki z Rakiem (adres: www.12sposobownazdrowie.pl). Większe spożycie warzyw i owoców powiązane jest ze znacznym obniżeniem ryzyka zachorowania na wiele nowotworów. W tym kontekście często wymieniana jest dieta śródziemnomorska, która oprócz dobroczynnego wpływu na nasz układ sercowo-naczyniowy chroni także przed nowotworami – w szczególności nowotworami przewodu pokarmowego. Dieta ta charakteryzuje się dużą ilością warzyw, owoców, ryb, owoców morza oraz olejów roślinnych i jednocześnie ograniczeniem spożycia czerwonego mięsa i wszelkich przetworzonych produktów.
Z kolei z innych badań naukowych wiemy, że częste spożycie czerwonego mięsa, produktów wysoko przetworzonych, solonych, wędzonych wiąże się z podwyższonym ryzykiem zachorowania m.in. na raka jelita grubego czy raka żołądka. Nieprawidłowa dieta wiąże się również ze znacznie wyższym ryzykiem wystąpienia nadwagi i otyłości, która jest silnym czynnikiem ryzyka zachorowania na kolejne rodzaje nowotworów, takie jak rak trzustki lub rak piersi u kobiet w wieku pomenopauzalnym (czyli od około 50. roku życia wzwyż). W 2019 roku w krajach Unii Europejskiej około 18% wszystkich zgonów związanych było z nieprawidłową dietą. W Polsce – aż 24% (wg danych Organisation for Economic Co-operation and Development – OECD).
Jak wygląda zdrowa dieta?
Mówiąc w skrócie, ważne jest, aby nasza dieta była zróżnicowana, bogata w warzywa i owoce (z przewagą tych pierwszych), produkty pełnoziarniste z jednocześnie niewielką ilością czerwonego mięsa, mięsa przetworzonego, wędzonego, soli, cukru (również w napojach), a także uboga w alkohol.
Istotna w tym miejscu jest nasza świadomość i czujność – podczas zakupów warto czytać etykiety produktów, które kupujemy, aby podejmować świadome i przede wszystkim zdrowe wybory żywieniowe. Niejednokrotnie opakowanie danego produktu żywnościowego czy napoju może sugerować nam, że mamy do czynienia np. ze zdrowym pieczywem lub napojem. Tymczasem prawda może okazać się inna, np. ze względu na wysoką zawartość cukru. Kolejność, w jakiej wymienione są poszczególne składniki, ma znaczenie – jako pierwsze wypisane są te, których jest najwięcej w danym produkcie. W miarę możliwości warto, aby na zakupy wybierać się z gotową listą rzeczy, które chcemy kupić, i mieć zarezerwowaną odpowiednią ilość czasu, tak aby móc zweryfikować skład nowych produktów, które wrzucamy do koszyka.
W dzisiejszym świecie ustalenie tego, czym tak naprawdę jest zdrowa dieta, może wydawać się trudniejsze ze względu na ogrom informacji, jakie możemy z łatwością znaleźć na ten temat. Warto weryfikować źródła informacji – niestety, nie każde jest rzetelne i zdarza się, że oferowane „diety cud” mogą nam bardziej zaszkodzić niż pomóc. Dlatego też warto korzystać ze sprawdzonych źródeł informacji, takich jak Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), które działa w strukturach Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH – Państwowego Instytutu Badawczego (adres: https://ncez.pzh.gov.pl/). Wszelkie informacje, które umieszczone są na stronach NCEZ, zostały przygotowane przez profesjonalistów i opracowane są na podstawie sprawdzonych wyników badań naukowych oraz rzetelnych danych.
Czy alkohol w naszej diecie powoduje raka?
Już w 1988 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem bezsprzecznie potwierdziła, że alkohol jest jednym z najsilniejszych kancerogenów, czyli czynników rakotwórczych. Zalecane jest, aby maksymalnie ograniczać spożywanie alkoholu. Najbardziej pożądanym zachowaniem zdrowotnym jest całkowita abstynencja. Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla, że alkohol przyczynia się do występowania ponad 200 chorób, powodując na świecie około 3 mln zgonów rocznie. W krajach Unii Europejskiej około 6% zgonów związanych jest właśnie ze spożyciem alkoholu. W Polsce nieco więcej – 7%. Dodatkowo szacuje się, że w Polsce w 2016 roku około 3,4% przypadków nowotworów wśród kobiet oraz 5,8% zachorowań wśród mężczyzn związanych było z konsumpcją alkoholu.
Każda, nawet niewielka ilość alkoholu – niezależnie od rodzaju napoju, w którym on się znajduje – ma potencjał kancerogenny (rakotwórczy), czyli taki, który zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory. Nie ma bezpiecznej dla naszego zdrowia dawki alkoholu – Światowa Organizacja Zdrowia zaleca maksymalne ograniczenie ilości spożywanego alkoholu lub całkowitą abstynencję.
Czy lampka czerwonego wina chroni nas przed nowotworem?
Alkohol etylowy, czyli ten, który znajduje się m.in. w winie, wykazuje działanie rakotwórcze. Wokół picia alkoholu narosło wiele mitów zdrowotnych. Nie istnieją jednak dowody naukowe wskazujące na to, że picie jakiegokolwiek rodzaju alkoholu (napoju alkoholowego) chroni nas przed nowotworami lub zmniejsza ich ryzyko.
A co z cukrem? Czy zwiększa ryzyko zachorowania?
Cukier sam w sobie nie jest substancją rakotwórczą, jednak jego nadmierna zawartość w codziennej diecie sprzyja nadwadze i otyłości. Różnego rodzaju analizy i badania pokazują, że spożycie cukru w Polsce w ostatnich latach lawinowo rośnie. Stąd, przy dodatkowo niskim poziomie aktywności fizycznej, jest już tylko krok do otyłości.
Otyłość jest oficjalnie uznana za jednostkę chorobową (jest sklasyfikowana w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób – International Classification of Diseases – ICD-10), która dodatkowo bardzo mocno podnosi ryzyko innych poważnych chorób. Jest drugim najsilniejszym, po paleniu tytoniu, czynnikiem zwiększającym prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworów.
Jak zacząć zdrowo się odżywiać?
Ważnym elementem poprawy codziennych nawyków żywieniowych jest ich stopniowe wprowadzanie. Nagła i radykalna zmiana może znacznie przyczynić się do niepowodzenia. Dużym wsparciem może okazać się konsultacja z profesjonalistą – dietetykiem, który pomoże nam zaplanować proces zmiany naszej diety. Dzięki profesjonalnej poradzie dietetycznej możemy mieć pewność, że nowa dieta będzie dla nas zdrowa i bezpieczna. Na bezpłatne spotkanie on-line z dietetykiem Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej można umówić się pod adresem: https://ncez.pzh.gov.pl/poradnia/. Dodatkowo można również nieodpłatnie skorzystać z gotowych diet, a także list zakupów opracowanych przez ekspertów i udostępnionych na stronie Narodowego Funduszu Zdrowia pod adresem: https://diety.nfz.gov.pl/local/diet/login.php.
Artykuł powstał przy współpracy z ekspertem dr n. o zdr. Pawłem Koczkodajem
