Nadmierne spożycie cukru w naszej diecie może prowadzić do nawagi i otyłości. Otyłość, definiowana jako wskaźnik masy ciała (BMI – body mass index) powyżej 30 kg/m2, nie jest problemem estetycznym, jest to poważna choroba, na którą zapada coraz więcej osób. W Polsce dotyczy ona już 23% kobiet i 25% mężczyzn. Z kolei nadwaga dotyczy ponad połowy naszego społeczeństwa.
Winowajcami tej epidemii nadmiernych kilogramów są przede wszystkim: przetworzona żywność, słodkie przekąski, słodzone gazowane napoje, posiłki typu fast food, wszechobecne i łatwo dostępne słodycze, ponadto życie w ciągłym biegu, stres, nieregularne posiłki oraz brak systematycznej aktywności fizycznej. Nie na wszystko mamy wpływ, ale są obszary, które możemy kontrolować, na przykład to, co trafia na nasz talerz.
Czy cukier powoduje raka? Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Zależność między nadmiernym spożywaniem cukru a zachorowaniem na nowotwór oparta jest na złożonych mechanizmach biologicznych, które angażują nasz metabolizm i inne procesy mające wpływ na komórki naszego ciała. Zjadanie dużych ilości cukru zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory poprzez zwiększenie częstości występowania zaburzeń metabolicznych, nadwagi i otyłości. Cukier jest produktem wysokoenergetycznym, jego nadmierna ilość w naszej diecie odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej, co prowadzi w pierwszej kolejności do nadwagi, a później do otyłości. Badania naukowe dowodzą, że ryzyko rozwoju nowotworów rośnie proporcjonalnie wraz ze wzrostem ilości tłuszczu w organizmie. Wynika to ze związku niektórych nowotworów z poziomem hormonów w organizmie. Im więcej tkanki tłuszczowej, tym większe ilości hormonów (np. estrogenu) są uwalniane do krwi, co może skutkować rozwojem nowotworu. Ponadto nadmiar tkanki tłuszczowej promuje procesy zapalne i może powodować insulinooporność. Wszystkie te nieprawidłowości wpływają na funkcjonowanie komórek w naszym ciele. Kiedy komórki zaczynają działać w sposób nieprawidłowy i wymykają się spod nadzoru naszego układu immunologicznego, może rozpocząć się proces nowotworowy.
Badania naukowe dowodzą, że otyłość zwiększa ryzyko zachorowania na 13 różnych typów nowotworów. Szacuje się, że nawet 20% wszystkich nowotworów ma przyczynowy związek z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej. Osoby otyłe mają zwiększone ryzyko zachorowania na takie nowotwory, jak: gruczolakorak przełyku, rak jelita grubego i odbytnicy, nowotwory nerki, trzustki, błony śluzowej macicy, a u kobiet po menopauzie również rak piersi.
Powyższe ryzyko można jednak zminimalizować, dążąc do utrzymania prawidłowej masy ciała. Nie jest to łatwe, wielu z nas zniechęca się na samą myśl o odchudzaniu, zmianie nawyków żywieniowych, ograniczeniu spożywania niektórych produktów. Dlatego warto zacząć od policzenia się z cukrem, dosłownie i w przenośni.
Słodzisz kawę lub herbatę? W pierwszej kolejności spróbuj zmniejszyć ilość cukru, którą wsypujesz do filiżanki, chociażby o pół łyżeczki. Jeżeli słodzisz naprawdę sporo, to warto wymienić cukier w cukierniczce na jego zdrowy zamiennik, na przykład ksylitol (cukier brzozowy) lub erytrol. Jeżeli dodajesz zazwyczaj łyżeczkę cukru do zupy lub sosu, nie musisz rezygnować z ulubionych smaków. Użyj zdrowego zamiennika. Nie narzucajmy sobie rygorów, których nie będziemy w stanie przestrzegać. To bardzo demotywuje do zmian. Natomiast nawyk picia słodkich napojów gazowanych wymaga całkowitej eliminacji.. Często nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak dużo cukru jest ukrytego właśnie w kolorowych napojach. Wybierz wodę. Zawsze.
W sobotnie poranki smażysz naleśniki? W porządku, nie musisz sobie tego odmawiać. Po prostu od następnej soboty przygotuj ich zdrowszą wersję. Wybierz pełnoziarnistą mąkę zamiast białej, dżem bez dodatku cukru, a zamiast sklepowego serka, do którego producent dodał mnóstwo cukru, zagęszczaczy i konserwantów, samodzielnie przygotuj w domu serek waniliowy z chudego twarogu, jogurtu, ksylitolu i wanilii.
A co ze słodyczami? No właśnie… Wielu z nas lubi słodycze i zjada ich ogromne ilości, czasem zupełnie tego nie kontrolując i nie zdając sobie sprawy, ile dodatkowego cukru w ten sposób pochłania. Chcąc kontrolować ilość cukru w diecie, warto również pamiętać, aby uważnie czytać etykiety produktów spożywczych. Warto przyjrzeć się naszym zachowaniom i na przykład jednego dnia zapisywać wszystkie słodkości, które zjedliśmy. Wieczorem może się okazać, że jest tego naprawdę dużo. Można też zadać sobie pytanie: dlaczego mam ochotę na tę czekoladę? Czy jestem głodna/głodny? Czy jem dlatego, że leży pod ręką? A może dlatego, że jestem zdenerwowana/y lub smutna/y (cukier jest silnym regulatorem nastroju). Jeśli po prostu chcemy zrobić sobie przyjemność, to jasne, zjedzmy kawałek (ale nie tabliczkę). Często jemy słodkie przekąski automatycznie, niekoniecznie dlatego, że mamy ochotę na coś słodkiego, tylko po prostu są pod ręką. Miejmy w szufladzie biurka albo na stoliku przy kanapie np. paczkę orzechów, które wprawdzie są kaloryczne, ale pełne dobrych nienasyconych tłuszczów i naturalnie bez cukru. Na przekąski wybierajmy świeże i chrupiące owoce i warzywa. Początkowo może być nam trudno, bo organizm przyzwyczajony do cukru, będzie żądał ciasteczek i czekoladek. Ale mniej więcej już po tygodniu ochota na cukier zmniejsza się i łatwiej jest wytrwać przy zdrowych przekąskach.
Nadmierna ilość cukru w naszej diecie to nie tylko cukier dodawany do ciepłego napoju czy ten w słodyczach. Producenci żywności dodają cukier do bardzo wielu produktów, takich jak gotowe zupy, sosy, keczupy, owocowe jogurty. Często nie znajdziemy go w spisie składników na etykiecie, bo ukryty jest pod różnymi nazwami, jak na przykład maltodekstryna, słód czy syrop glukozowo-fruktozowy. Ale cukier to także białe pieczywo, makarony, biała mąka. Spożywanie cukrów prostych powoduje gwałtowne skoki stężenia cukru we krwi i nagłe wyrzuty insuliny, co z kolei jest sygnałem, że jesteśmy głodni… więc musimy zjeść większą porcję. Warto zamienić białe pieczywo na pieczywo pełnoziarniste, wybierać pełnoziarniste makarony i mąki. Produkty z mąki z pełnego przemiału są bogate w błonnik, który zablokuje naszemu organizmowi dostęp do cukrów prostych i nie spowoduje wahań stężenia cukru we krwi, a tym samym wahań nastroju i zaburzeń koncentracji i co najważniejsze – nie zwiększy ryzyka wystąpienia zaburzeń metabolicznych.
Należy pamiętać, że ograniczanie ilości spożywanego cukru to nie jest kolejna modna dieta, tylko świadomy wybór zdrowszego sposobu odżywiania się i sposób na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wprowadźmy do naszego jadłospisu wodę, warzywa i owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty, orzechy i dobre tłuszcze. W ten sposób możemy istotnie zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory związane z otyłością, a co za tym idzie z nadmiernym spożywaniem cukru. I nie zapominajmy o regularnej aktywności fizycznej. Codzienna porcja ruchu poprawia nastrój, zmniejsza ochotę na słodkie przekąski, pomaga w utrzymaniu właściwej masy ciała, zwiększa odporność i sama w sobie chroni nas przed rakiem.
Artykuł powstał przy współpracy z ekspertem dr hab. n. med. Martą Mańczuk
