Składniki zawarte w pożywieniu spełniają różne funkcje w organizmie. W tym, co zjadamy, są różne rodzaje składników odżywczych. Każdy z nich pełni w naszym organizmie inną funkcję, czyli ma inne zadanie do spełnienia. Potrzebujemy energii, żeby mieć dużo siły, materiałów budujących, żeby rosnąć i regulatorów, czyli witamin (A, E, B1, B2, B6, B12, kwas foliowy, PP, K, C i D) oraz składników mineralnych, żeby wszystko w naszym organizmie prawidłowo działało.
Jakie funkcje pełnią składniki naszej diety?
– Regulacja:
Witaminy takie jak A, E, C, D, PP, K, witaminy z grupy B, kwas pantotenowy i kwas foliowy, a także składniki mineralne (m.in. wapń, żelazo, magnez, potas) pełnią funkcje regulatorów.Najwięcej witamin znajdziemy w różnokolorowych warzywach i owocach, ale są też w produktach zbożowych, mlecznych, nasionach roślin strączkowych, jajach, orzechach także w tłuszczach.
Zarówno witaminy, jak i składniki mineralne potrzebne są,żeby wszystko w naszym organizmie prawidłowo działało.
Witaminy – czy wiesz, że?
- Witaminy musimy codziennie dostarczać z dietą. Brak lub niedobór witamin w pożywieniu prowadzi do awitaminozy i rozwoju wielu chorób, organizm bez witamin nie może też prawidłowo funkcjonować.
- Witaminy dzielimy na 2 grupy rozpuszczalne w wodzie: C, witaminy z grupy B, witamina PP oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: witamina A, E, D i K. Ten podział pokazuje nam, w jakich rodzajach produktów witaminy te mogą występować.
- Zobacz, jakie ważne dla zdrowia są wybrane witaminy:
Witamina A – jest niezbędna do prawidłowego widzenia, wzrostu, ważna dla dobrego stanu skóry. Przy jej udziale prawidłowo przebiega proces powstawania zębów, paznokci, włosów czy kości. Beta-karoten, z którego wytwarzana jest witamina A, znajduje się w największej ilości w warzywach pomarańczowych i odpowiada za ich kolor.
Witamina E – bierze udział w powstawaniu krwinek czerwonych, jest ważna dla zdrowia skóry.
Witamina C – ważna rolę odgrywa w utrzymaniu zdrowia kości, zębów, mięśni, ścięgien, dziąseł, skóry. Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Witamina B1 – jest ważna dla serca, układu nerwowego i koordynacji mięśniowej.
Witamina B2 – pomaga w utrzymaniu zdrowia skóry, oczu i wielu tkanek.
Niacyna – wspiera działanie układu nerwowego.
B6 – jest niezbędna między innymi do prawidłowego działania krwinek czerwonych i układu nerwowego.
B12 – bierze udział w wielu funkcjach organizmu. Jest niezbędna do tworzenia krwinek czerwonych.
Kwas foliowy – wspiera działanie układu nerwowego i zapobiega niedokrwistości.
K – wspomaga prawidłową krzepliwość krwi.
D – odpowiada za zdrowe kości i zęby.
– Energia:
Energii dostarczają węglowodany, które znajdziemy w produktach zbożowych, takich jak np. pieczywo, kasze, makarony i ryż. Energia jest potrzebna, aby każdy miał siłę bawić się, pracować, biegać, uczyć się.
– Budulec:
Materiałem budulcowym jest białko. Znajdziesz je w mięsie, rybach, jajach, nasionach roślin strączkowych (groch, fasola, ciecierzyca, soczewica, soja), a także w produktach mlecznych (w mleku, jogurtach, serach). Białko potrzebne jest do budowy kości, zębów, paznokci, mięsni, skóry czy włosów. Potrzebujemy go, aby dobrze rosnąć.
– Woda:
Nasze ciało potrzebuje do życia również wody– to najlepszy napój do picia. Sprawia, że wszystko pracuje prawidłowo.
– Błonnik pokarmowy:
Błonnik zawarty w warzywach, owocach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, w którym wchłaniają się wszystkie niezbędne składniki pokarmowe.
Nie istnieje jeden produkt, który zawiera wszystkie potrzebne składniki, aby człowiek mógł rosnąć, rozwijać się, mieć siłę i chęć do zabawy. Dlatego, bardzo ważne jest jedzenie różnych produktów spożywczych.
Zdrowego odżywiania można się nauczyć. Talerz zdrowego żywienia oraz Piramida zdrowego żywienia pokazują nam wszystkie grupy produktów, które powinniśmy codziennie jeść, aby być zdrowym. Pokazuje też, w jakich ilościach spożywać dane produkty, ponieważ niektórych potrzebujemy jeść więcej, a niektórych mniej.
- Warzywa i owoce powinny być na pierwszym miejscu naszego menu. Różnobarwne warzywa i owoce powinniśmy jeść jak najczęściej i w dużych ilościach, ponieważ zawierają najwięcej niezbędnych witamin – najlepiej w każdym posiłku i jako przekąski. Potrzebujemy minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie. One nam zapewnią mnóstwo zdrowia. Im więcej warzyw – i im większa ich różnorodność – tym lepiej. Najlepiej, jeśli warzywa i owoce w głównych posiłkach zapełniają połowę talerza! Ziemniaki i frytki nie zaliczają się do warzyw z powodu ich negatywnego wpływu na poziom cukru we krwi. Jedz dużo owoców we wszystkich kolorach. Wybieraj całe owoce lub owoce pokrojone w plasterki (soki owocowe ogranicz do jednej małej szklanki dziennie).
- 1/4 talerza powinny zajmować produkty, które są źródłem białka. Wybieraj fasolę i groch, orzechy, nasiona i inne roślinne źródła białka, a także ryby, jaja i mięso (najlepiej drób). Produkty te są głównym źródłem białka, które służy do budowy naszego ciała. Potrzebujemy ich 1-2 porcji dziennie. Ryby powinniśmy spożywać 2 razy w tygodniu. Ograniczaj czerwone mięso (wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę) i unikaj przetworzonego mięsa (bekon, wędliny, hot-dogi, kiełbasy). Mleko i przetwory mleczne (kefir, maślanka, jogurt, ser) należy spożywać 3-4 porcje dziennie – najlepiej produkty naturalne, czyli np. bez dodatku cukru. Mleka i przetworów mlecznych potrzebujemy, żeby rosły nam kości, gdyż zawierają cenny składnik – wapń. Jeśli z powodów zdrowotnych nie możemy pić mleka, zastąpmy je napojami roślinnymi np. migdałowymi, sojowymi, ryżowymi lub mlekiem bez laktozy.
- Kolejna ćwiartka talerza to produkty zbożowe. Wybieraj produkty pełnoziarniste lub wykonane z minimalnie przetworzonych ziaren – całych ziaren. Im mniej przetworzone ziarna, tym lepiej. Produkty zbożowe (kasze: gryczana, jaglana, kuskus, pęczak, jęczmienna; makarony, pieczywo, ryż) powinny być w każdym posiłku – najlepsze są pełnoziarniste (np. razowy chleb, kasza gryczana). To dzięki tym pokarmom mamy dużo energii.
- W diecie ważne są także zdrowe tłuszcze: oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek) i orzechy (orzechy włoskie, laskowe, migdały). Orzechy możemy chrupać jako zdrową przekąskę.
- Słone przekąski (chipsy, paluszki), dania typu fast-food oraz słodycze (cukierki, lizaki, batoniki) nie są zdrowe i powinno się je jeść bardzo rzadko. Jeśli dopadnie nas głód sięgajmy po pełne zdrowia orzechy, owoce, warzywa, pestki (dyni, słonecznika)
- W diecie ważne są też napoje. Wśród nich na rysunku znajduje się dzbanek z wodą – najzdrowszym na świecie napojem. Należy wypijać 6 szklanek wody każdego dnia. Słodkie i gazowane napoje powinno się zastąpić wodą! Gdy jest gorąco lub jesteś aktywny trzeba wypijać więcej. Zobacz, gdzie ukrył się cukier w napojach – unikaj tych z cukrem!
Jak wybierać produkty w sklepie?
Na półkach w sklepie znajdziemy wiele produktów. Czasami na pierwszy rzut oka wyglądają bardzo podobnie, jednak zazwyczaj różnią się między sobą, np. jogurt owocowy zawiera dodatek cukru, a jogurt naturalny najczęściej nie ma go w swoim składzie. Orzechy mogą być z dodatkiem soli lub bez dodatku tego składnika. Woda „smakowa” często zawiera dodatek cukru, a woda mineralna – nie. Obie mają podobne opakowania. Wybieraj te produkty, które nie zawierają dodatku cukru czy soli. Sprawdzaj razem z Rodzicami informacje na opakowaniu. Mądry wybór to podstawa!
Zdrowe przekąski czyli sprawdzona metoda na mały głód
Czasami bywa tak, że w ciągu dnia nagle zgłodniejemy. Co jednak wybrać by było i smacznie, i zdrowo?
- świeże, umyte warzywa i owoce – mogą być w całości lub pokrojone w cząstki,
- suszone owoce i warzywa, bez dodatku cukru, soli,
- naturalny jogurt, serek biały,
- orzechy, bez dodatku soli, bez słodkich dodatków,
- pestki (słonecznik, dynia) bez dodatku soli, bez słodkich dodatków.
Ogólnie rzecz biorąc, głównie powinniśmy skupić się na jakości diety i wybierać odpowiednie produkty w dobrych proporcjach.
- Pamiętaj, że u podstawy Piramidy zdrowego żywienia znajduje się aktywność fizyczna, czyli ruch. Ruch jest jedną z najważniejszych czynności każdego dnia. Codzienny ruch np. aktywne zabawy, sporty, bieganie, skakanie, powodują, że mamy dobrą kondycję, prawidłową sylwetkę, rosną nam kości, mamy zapał do nauki i zabawy oraz dobry humor. Ruszajmy się co najmniej godzinę dziennie, najlepiej na świeżym powietrzu! Przed ekranem komputera, smartfona czy telewizora nie powinno się spędzać dużo czasu – maksymalnie 2 godziny dziennie.
Warto pamiętać, że, tak jak wybór odpowiednich produktów spożywczych, włączenie aktywności fizycznej do naszego rozkładu dnia, jest częścią recepty na zachowanie zdrowia.
Artykuł powstał przy współpracy z ekspertem dr Katarzyną Wolnicką
