Czy zdrowe odżywianie oznacza, że musisz radykalnie zmienić dietę i zrezygnować ze wszystkich ulubionych potraw? Nie. Zupełnie nie. Twoja droga do zdrowia może być tak prosta, jak przejście z białego chleba na pełnoziarnisty, dodanie łyżki mielonego siemienia lnianego do popołudniowego jogurtu lub zamówienie ulubionej kawy z odtłuszczonym mlekiem zamiast pełnego. Wprowadzanie niewielkich zmian w diecie może przynieść DUŻE korzyści zdrowotne. Dobrze zbilansowana dieta nie tylko pomaga prowadzić zdrowsze życie, ale także zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób przewlekłych, w tym nowotworów. Ważne, żeby zmiany wprowadzać powoli i mądrze, a zdrowy sposób odżywiania zostanie z Tobą do końca życia i codziennie będzie budował Twoje zdrowie. Ale od czego zacząć? Zrób pierwszy mały krok, a potem następny…
Mały krok nr 1: pij wodę. Po prostu. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia, ale wiele osób nie spożywa codziennie wystarczającej ilości płynów. Rozpocznij dzień szklanką orzeźwiającej wody. Noś zawsze ze sobą wielorazową butelkę z wodą, sama jej obecność w torebce lub plecaku będzie przypominała Ci, żeby się napić, a pokusa, żeby kupić słodki napój będzie mniejsza. Zrezygnuj zupełnie ze słodzonych napojów, szczególnie tych gazowanych, słodzonych soków i napojów energetycznych. Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia dużej ilości takich napojów, początkowo zmniejsz ich ilość o połowę. Resztę zastąp wodą i powoli zwiększaj ilość wody w swojej diecie.
Mały krok nr 2: policz się z cukrem. Ze słodzonych napojów już zrezygnowałeś. Czas przyjrzeć się, ile łyżeczek cukru trafia do twojej kawy lub herbaty. W ogóle nie słodzisz? To świetnie, ten krok masz już za sobą! Ale jeżeli jednak sięgasz po cukiernicę, to policz ile łyżeczek dziennie dodajesz do swoich napojów i potraw. Może okazać się, że to znacznie więcej niż zalecane normy. Postaraj się zmniejszyć ilość dodawanego cukru, znowu powoli, codziennie o jedną łyżeczkę mniej. Aż dojdziesz do momentu, kiedy docenisz smak dobrej kawy lub herbaty bez cukru. Wydaje się niemożliwe? Dla niektórych osób ten krok może być wyjątkowo trudny. Pamiętaj, że zawsze możesz wybrać zdrowy zamiennik cukru, taki jak ksylitol, stewię lub erytrol.
Mały krok nr 3: jedz dużo warzyw i owoców. Wiesz, że owoce i warzywa są dla ciebie dobre, ale czy wiedziałeś, że powinny wypełniać połowę twojego talerza przy każdym posiłku? Bogate w witaminy, minerały i błonnik, owoce i warzywa zmniejszają ryzyko chorób serca, nadciśnienia i niektórych nowotworów. Proporcja ilości warzyw i owoców powinna wynosić mniej więcej ¾ do ¼. Pamiętaj o roślinach strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, bób, groch czy fasola, które są bogate w białko i błonnik.
Mały krok nr 4: wybieraj produkty pełnoziarniste. W pierwszej kolejności pieczywo, tzw. „ciemny” chleb, pełnoziarniste bułki. Zwróć uwagę na skład pieczywa, nie kieruj się tylko kolorem, ponieważ niektórzy producenci mogą używać np. słodu lub karmelu do przyciemnienia chleba, który faktycznie wypieczony jest z białej mąki. Spróbuj naleśników z mąki pełnoziarnistej, dodaj jej również do przygotowywanych na niedzielę babeczek. Początkowo możesz mieszać mąkę pół na pół z białą, żeby stopniowo przyzwyczaić podniebienie do nowego smaku. Lubisz makaron? Bardzo dobrze, ale wybierz pełnoziarnisty. Z ulubionym sosem będzie równie pyszny, a Ty dostarczysz swojemu ciału cenny błonnik. Pamiętaj, że są jeszcze pyszne kasze (jaglana, jęczmienna, pęczak) i brązowy ryż. A jeżeli uwielbiasz ziemniaki, to upiecz je razem ze skórką i zjedz z dużą ilością świeżych warzyw.
Mały krok nr 5: Jeżeli spożywasz mleko i jego produkty to zamień te pełnotłuste na niskotłuszczowe. Należy spożywać 2 duże szklanki mleka dziennie, można oczywiście zastąpić je produktami fermentowanymi, jogurtem, kefirem czy serem. Ale, ale… spójrz na etykietę zanim kupisz np. jogurt. I wybierz ten bez dodatku cukru. W domu dodaj do niego siemię lniane albo nasiona chia i ulubione owoce.
Mały krok nr 6: jedz mniej mięsa. Warto ograniczyć ilość spożywanego mięsa, szczególnie tego czerwonego (wieprzowina, wołowina) i jego przetworów (pełnych soli i konserwantów kiełbas oraz wędlin). Zamień czerwone mięso na chudy drób i tłuste ryby morskie. Ryby możesz wybierać spośród świeżych, mrożonych i konserwowych, ale pamiętaj, że konserwy i wędzone ryby mogą zawierać dużo soli.
Mały krok nr 7: Miej zawsze pod ręką zdrowe przekąski, np. orzechy czy jabłko. Kiedy jesteś bardzo głodny, wtedy nie zważając ani na smak ani na jakość, jesteś gotów zjeść dosłownie cokolwiek. Jeśli w Twojej kieszeni lub w szufladzie biurka będzie paczka orzechów lub pestek dyni, albo przygotowany w domu owsiany batonik, zaspokoisz najgorszy głód i dotrwasz do momentu, kiedy będziesz miał możliwość przygotowania zdrowego posiłku.
Mały krok nr 8: unikaj przetworzonego jedzenia. Tu już nie ma taryfy ulgowej. Gotowe potrawy, mrożona pizza, paczkowana garmażerka czy produkty typu fast food są pełne konserwantów i barwników, niezdrowych tłuszczów trans (utwardzone tłuszcze, których dodanie ma wydłużyć termin przydatności do spożycia – są one także składnikiem wielu przekąsek i pakowanych produktów spożywczych, takich jak margaryna, ciastka czy pizza i frytki), a nie rzadko również dużej ilości soli lub cukru. Kiedy nie masz zupełnie czasu na przygotowanie posiłku, często sięgasz po takie produkty, ale postaraj ograniczyć ich ilość do minimum. Zamiast mrożonej pizzy, upiecz w piekarniku kalafior w oliwie z przyprawami i zjedz go z miską kolorowej sałatki ze świeżych warzyw. Czas przygotowania będzie podobny, smak nieporównywalnie lepszy, a korzyść dla zdrowia znacząca.
Mały krok nr 9: A co z tym tłuszczem? Oczywiście, że Twoje ciało potrzebuje trochę tłuszczu. Produkty roślinne, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i awokado, zawierają zdrowe tłuszcze, które są niezbędne do wytwarzania energii i wzrostu komórek. Zamień tłuszcze zwierzęce na dobre tłuszcze roślinne. Pamiętaj, że sposób przygotowywania jedzenia też ma znaczenie, ogranicz spożywanie smażonych i grillowanych potraw. Za to spróbuj gotowania na parze i pieczenia.
Dodaj do powyższych wskazówek codzienną aktywność fizyczną, która pobudzi Twój metabolizm i poprawi nie tylko Twoje samopoczucie, ale również Twoją sylwetkę oraz wzmocni Twój układ odpornościowy. Pamiętaj o utrzymywaniu prawidłowej masy ciała, co razem ze zdrową dietą i aktywnością fizyczną istotnie obniża ryzyko zachorowania na nowotwory.
Jeżeli chcesz wiedzieć więcej o tym jak chronić się przed rakiem, zajrzyj na stronę www.12sposobownazdrowie.pl. Znajdziesz tam Europejski Kodeks Walki z Rakiem, a w nim oparte na dowodach naukowych wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia i zalecenia dotyczące ograniczania ryzyka zachorowania na nowotwory.
Artykuł powstał przy współpracy z ekspertem dr hab. n. med. Martą Mańczuk
