Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby nie przekraczać spożycia 10 łyżeczek cukru dziennie (przy diecie 2000 kcal), a jeszcze korzystniej dla zdrowia byłoby spożywać mniej niż 5 łyżeczek. Dane dotyczące spożycia cukru są alarmujące! Statystyczny Polak spożywa nieco ponad 42 kg cukru rocznie. Jeśli przeliczymy taką ilość na dzień, okazuje się, że średnio spożywamy aż 23 łyżeczki cukru dziennie – czyli prawie 2,5 razy więcej niż maksymalny limit dla osoby dorosłej, a więc dużo za dużo. Zbyt duże ilości cukru w diecie to nadmiar energii, który (przy ograniczonej aktywności fizycznej) może prowadzić do odkładania się nadmiernych kilogramów, a w konsekwencji do otyłości, co może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów czy cukrzycy typu 2. Nadmiar cukru sprzyja też rozwojowi próchnicy.
Skąd bierze się cukier w naszej diecie? Jak to możliwe, że tyle go spożywamy? Cukier to nie tylko ten produkt z cukiernicy, który dodajemy do napojów czy potraw, ale to także cukier ukryty w żywności. Znajdziemy go w słodyczach, wyrobach cukierniczych, słodzonych napojach, wodach smakowych, a nawet w pozornie korzystnych dla zdrowia i zalecanych produktach, takich jak jogurty owocowe, mleka smakowe, serki smakowe, płatki śniadaniowe, a także np. w przetworach warzywnych, gotowych zupach czy ketchupie, przetworach owocowych, jak owoce w puszkach. W ciągu ostatnich lat spożywamy mniej cukru dodanego wprost z cukiernicy, natomiast więcej z produktów przetworzonych. Na grafice przedstawiono zawartość cukru w wybranych produktach spożywczych. Dużo cukru znajdziemy w słodkich napojach. W półlitrowym napoju gazowanym czy niegazowanym możemy znaleźć aż 10 łyżeczek.
Warto zwrócić uwagę, że cukier może kryć się w produktach pod takimi nazwami, jak: syrop glukozo-fruktozowy, sacharoza, glukoza, fruktoza, syrop kukurydziany, syrop z agawy, syrop słodowy, cukier klonowy, maltoza itp.
Dlatego w trakcie zakupów należy uważnie czytać etykiety i wybierać te produkty, które nie zawierają dodatku cukru lub zawierają go w niewielkich ilościach. Warto też wiedzieć, że składniki produktu są wymienione na opakowaniu w kolejności– od tych, których jest najwięcej. Jeśli więc wśród składników cukier wymieniony jest na pierwszych pozycjach, oznacza to, że jest jego zawartość w produkcie jest znacząco wysoka. Na etykiecie produktu znajdziemy także jego wartość odżywczą w przeliczeniu na 100 gramów – informacje te są zawarte w formie tabeli lub opisu. Znajdziemy tam zawartość cukrów w produkcie, zarówno tych naturalnych, jak i dodanych podczas produkcji. Trzeba też pamiętać, że wartość tę należy odnieść do wielkości porcji spożywanego przez nas produktu. = Jeśli spożywamy 500 ml napoju, a ilość cukrów mamy podanych na 100 ml, musimy tę wartość pomnożyć przez 5. Warto zatem porównywać skład produktów podczas zakupów. Dobrze jest też unikać zakupów z pustym żołądkiem, bo wtedy łatwiej skusić się na słodycze. Dokonujmy w sklepie mądrych, przemyślanych i zdrowych wyborów.
Zamiast słodkich napojów, należy wybierać wodę, której można nadać smak cytryną, miętą czy kawałkami owoców. Z innych napojów zaleca się herbatki owocowe niesłodzone, soki warzywne i w mniejszej ilości, ze względu na zawartość naturalnych cukrów, soki owocowe (max. 1 szklanka dziennie). Warto wiedzieć, że soki nie zawierają dodatku cukru, a jedynie cukier naturalny, natomiast napoje i nektary owocowe zawierają cukier dodany. Soki nie powinny stanowić więcej niż 1 z 5 zalecanych porcji warzyw i owoców dziennie. Picie herbaty zarówno zielonej, jak i czarnej również przynosi korzyści dla zdrowia. Napojów tych nie powinno się słodzić.
Warto też zamiast słodkich płatków śniadaniowych wybierać naturalne płatki, np. owsiane, naturalny jogurt zamiast owocowego (można dodać do niego świeże lub mrożone owoce), a także serek naturalny z owocami zamiast smakowego. Unikać produktów z dodatkiem cukru na co dzień.
Czasami bywa, że w ciągu dnia nagle zgłodniejemy i mamy ochotę na przekąskę. Co wtedy wybrać, by było i smacznie, i zdrowo?Sięgajmy wtedy przede wszystkim po świeże, umyte warzywa i owoce – mogą być w całości lub pokrojone w cząstki. Dobrą przekąską są też suszone owoce i warzywa, bez dodatku cukru, soli. A do pochrupania polecamy pestki dyni czy słonecznika, orzechy, bez dodatku soli, bez słodkich dodatków. Gotowe słodycze można zastąpić własnymi wypiekami, takimi jak ciastka owsiane czy babeczki słodzone bananami czy daktylami.
Warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego, co jemy – minimum to 400 g, ale im więcej, tym lepiej. Warto zatem, aby w głównych posiłkach zajmowały połowę naszego talerza. Warzyw powinno być więcej niż owoców. Większość produktów zbożowych w naszej diecie powinny stanowić produkty pełnoziarniste, czyli razowe pieczywa, pieczywo typu graham, płatki owsiane, gruboziarniste kasze, jak np. gryczana, razowy makaron czy brązowy ryż zamiast produktów z tzw. niepełnego przemiału (białych bułek, białego ryżu, słodkich płatków itp.). Produkty zbożowe pełnoziarniste powinny stanowić ¼ talerza w głównych posiłkach. Z produktów będących źródłem białka powinniśmy jak najczęściej wybierać te pochodzenia roślinnego i ograniczyć spożywanie przetworów mięsnych i mięsa czerwonego na rzecz chudego drobiu, nasion roślin strączkowych, ryb i orzechów. Niewielki dodatek do potraw powinny stanowić oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Zalecanym sposobem przygotowywania potraw jest ich gotowanie na parze, w wodzie lub pieczenie.
Nie zapominajmy też o aktywności fizycznej na co dzień, bardzo ważnej dla zachowania zdrowia.
Artykuł powstał przy współpracy z ekspertem dr Katarzyną Wolnicką
