Zdrowe odżywianie

Z analizy sytuacji zdrowotnej ludności Polski, opracowanej w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego – PZH, wynikają najważniejsze wyzwania dla umożliwienia Polakom dłuższego życia w jak najlepszym zdrowiu. W 2017 r. średnia długość życia mężczyzn wynosiła 74 lata, a w przypadku kobiet była o 7,8 roku dłuższa i wynosiła 81,8 lat. W latach 2014-2017 długość życia zarówno mężczyzn jak i kobiet, wzrosła zaledwie o 0,2 roku. Długość życia jest krótsza niż przeciętna w krajach Unii Europejskiej co wyraźniej widać w przypadku mężczyzn (wg danych WHO o ok. 4,6 lat), w mniejszym stopniu w przypadku kobiet (różnica o niecałe 2 lata). Największym zagrożeniem życia Polaków są od lat choroby układu krążenia (ChUK) odpowiedzialne w 2016 r. za 43,3% ogółu zgonów. Nowotwory złośliwe są drugą co do częstości przyczyną zgonów w Polsce (25,8% ogółu zgonów w 2016 r.).

 Warto zwrócić uwagę, że w 2018 r. trzy czwarte (75,2%) dorosłych mężczyzn oraz 69% kobiet oceniło swój stan zdrowia jako bardzo dobry lub dobry. Za niewystarczającą jednak należy uznać znajomość spraw związanych ze zdrowiem. Tylko co drugi Polak ma świadomość, że własne zachowania mogą przyczyniać się do zwiększenia ryzyka takich chorób jak nadciśnienie czy zawał serca. Bardzo niska jest świadomość zagrożeń związanych z nieprawidłową dietą, które wymieniło 16,8% ogółu badanych, małą aktywnością fizyczną – 19%.

Szczególnie niebezpieczna dla zdrowa jest otyłość. Nadwaga i otyłość na przestrzeni ostatnich lat stały się dużym problemem i wyzwaniem dla zdrowia publicznego. Nadmierna masa ciała dotyczy, w zależności od źródła danych i metody badawczej, 62%–68% mężczyzn i 46%–60% kobiet w Polsce. Nadmierne kilogramy zwiększają ryzyko wielu chorób i różnego rodzaju powikłań. Można wśród nich wymienić nadciśnienie tętnicze krwi, miażdżycę zwiększającą ryzyko zawałów serca i udaru mózgu, cukrzycę typu 2, wiele typów nowotworów, np. jelita grubego, przełyku, trzustki, wątroby, piersi, a także niealkoholowe stłuszczenie wątroby, bezdech senny czy zwyrodnianie stawów.

Błędy żywieniowe najczęściej popełniane przez Polaków to brak regularności w spożywaniu posiłków, zbyt małe spożycie warzyw i owoców, mała różnorodność spożywanych produktów zbożowych, zbyt małe spożycie ryb, małe spożycie mleka i jego przetworów, duża konsumpcja mięsa czerwonego i przetworów mięsnych, zbyt duże spożycie soli, nadmierna konsumpcja cukru i słodyczy, nieprawidłowa struktura spożywanych płynów (zbyt małe spożycie wody w stosunku do zapotrzebowania, częste spożywanie napojów słodzonych), duże spożycie alkoholu.

Tymczasem zgodnie z zaleceniami, w diecie Polaków powinny dominować przede wszystkim warzywa i owoce – powinny stanowić połowę tego co jemy. Badania wykazują, że duże spożycie warzyw i owoców znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób m.in. cukrzycę i otyłość. Warzywa i owoce są nie tylko źródłem korzystnego dla zdrowia błonnika pokarmowego ale też wielu witamin, w tym witaminy C, beta-karotenu, witaminy K, folianów, także składników mineralnych takich jak np. potas, magnez, jak i licznych, prozdrowotnych substancji bioaktywnych np. flawonoidów, fitosteroli. Minimum to 400g warzyw i owoców dziennie, ale im więcej tym lepiej, z zachowaniem proporcji więcej warzyw niż owoców. Warto je jeść w każdej postaci – pieczone, duszone, gotowane. Należy jednak mieć na uwadze, że owoce i warzywa najwięcej wartości odżywczych posiadają, kiedy są w postaci surowej. Warto wykorzystywać warzywa i owoce sezonowe. Na wiosnę pojawiają się wartościowe warzywa i owoce takie jak: szczypiorek, rabarbar, bób, szparagi, botwinka, kalafior, młoda kapusta czy szpinak, a później truskawki, czereśnie.

W prawidłowo zbilansowanej diecie powinny się także znaleźć produkty zbożowe z pełnego przemiału będące głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, a także produkty będące źródłem białka, do których zaliczyć możemy mleko i jego przetwory oraz mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych. Uzupełnieniem diety powinny być tłuszcze, głównie pochodzenia roślinnego tj. oleje roślinne oraz produkty takie jak orzechy, nasiona czy pestki.

Wiele wyników badań przemawia za korzystnym dla zdrowia oddziaływaniem diety opartej w znacznym stopniu na produktach pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce, produkty zbożowe z całego ziarna, w tym kasze, nasiona roślin strączkowych i orzechy). Coraz częściej autorzy prac naukowych zwracają uwagę na niekorzystny dla zdrowia wpływ spożycia nadmiaru mięsa czerwonego i mięsa przetworzonego np. wędlin, kiełbas, parówek. Zgodnie z wynikami badań Międzynarodowej Agencji ds. Badań nad Rakiem (International Agency for Research on Cancer – IARC) większe, niż zalecane, spożycie mięsa i przetworzonych produktów mięsnych, zwiększa zachorowanie na niektóre nowotwory. Wyniki badań wykazują, że ryzyko przedwczesnego zgonu zarówno z powodu nowotworów jak i chorób układu sercowo-naczyniowego rośnie wraz z ilością przetworzonego mięsa w diecie. Zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb i nasion roślin strączkowych.

Wśród niezwykle istotnych elementów prawidłowego stylu życia należy wymienić aktywność ruchową. Powinna ona towarzyszyć nam przez cały rok ale wiosna to dobry moment by zacząć się ruszać więcej. Zgodnie z zaleceniami, osoby dorosłe powinny przynajmniej 150 minut tygodniowo poświęcać na aktywność ruchową. To nie tak wiele – zalecenie to spełniamy będąc aktywnym ruchowo 5 razy w tygodniu średnio przez 30 minut. Korzyści, które daje nam aktywność ruchowa to m.in. silniejsze mięśnie, lepsze dotlenienie organizmu, lepsza kondycja i samopoczucie, utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ruch to też świetne „lekarstwo” na stres i ważny czynnik wspierający normalną pracę układu odpornościowego.

Wiele osób szuka cudownych diet, dających upragniony efekt bez wysiłku i w krótkim czasie. Niestety większość ulega wówczas różnym, niekoniecznie najzdrowszym pomysłom żywieniowym. Wymienione wyżej zasady zdrowego żywienia powinny być stosowane przez cały rok, ale jeśli ktoś ich nie zastosował, wiosna jest dobrym terminem, bo wraz z nią zwiększa się możliwość urozmaicenia diety. Warto też zrezygnować z podjadania między posiłkami, ale jeżeli jest to trudne do realizacji, można sięgnąć po warzywa i niektóre owoce jako przekąskę.

W ostatnich tygodniach pojawiały się różne informacje o specjalnych dietach czy suplementach wzmacniających odporność, szczególnie w kontekście zakażenia koronawirusem SARS-CoV-2. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywości nie wydał zgody na jakiekolwiek oświadczenia dotyczące żywności czy jej składników w kontekście ochrony przez infekcją. Nie ma jak dotąd dowodów naukowych, które potwierdzałyby, że stosowanie konkretnych składników mineralnych, witamin czy określonych suplementów diety może przeciwdziałać zakażeniu koronawirusem co podkreśliło stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Natomiast wiele badań potwierdza, że różnorodna, zbilansowana dieta, która dostarcza odpowiedniej ilości różnych składników odżywczych wspiera normalne funkcjonowanie układu odpornościowego. Należy jednak pamiętać, że pacjenci, którzy mają szczególne potrzeby żywieniowe, powinni kierować się zaleceniami lekarza i dietetyka.

Podsumowując, należy podkreślić, że w celu zmiany nawyków żywieniowych Polaków oraz ich aktywności fizycznej niezbędne są działania profilaktyczne. Poprzez szeroko pojętą edukację należy kształtować prozdrowotne zachowania żywieniowe i styl życia sprzyjający utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zmniejszeniu ryzyka wielu chorób niezakaźnych.

 

dr hab. n. med. Grzegorz Juszczyk

Dyrektor Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny

 

Źródło danych:

Wojtyniak B., Goryński P. red.: Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego- Państwowy Zakład Higieny. Warszawa, 2018.