Żyjemy w czasach, w których coraz większą popularnością cieszy się dieta bezmięsna. Odpowiednia kompozycja produktów roślinnych umożliwia bowiem dostarczenie organizmowi wszelkich niezbędnych składników pokarmowych. W związku z tym wielu z nas zastanawia się, czy wyłączyć z diety produkty mięsne, szczególnie w kontekście profilaktyki nowotworowej.
Symbolika mięsa jest głęboko zakorzeniona w ludzkiej świadomości. Według teorii sformułowanej niedawno tj. w 1995r. przez Aiello oraz Moores to właśnie dzięki jadaniu mięsa (pełnego białka, mikroelementów i witamin), mózg przodków człowieka mógł się znacznie powiększyć. Ostatnio jednakże jego rola w diecie została poddana weryfikacji ze względu na problemy zdrowotne. Od pewnego czasu bowiem mięso kojarzy się z „negatywnym” wizerunkiem zdrowotnym z uwagi na „wysoką” zawartość tłuszczu, a w przypadku mięsa czerwonego jest postrzegane wręcz jako żywność rakotwórcza. Wiele osób ma dylemat – jeść mięso czy nie jeść. Jeśli nie jeść, to czy wykluczyć wszystkie gatunki?
Zalecenia dotyczące jedzenia mięsa
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego (PZH) przedstawił najnowsze zalecenia zdrowego żywienia. Zalecenia te wskazują na konieczność ograniczenia spożycia produktów mięsnych, głównie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych, przy czym ich spożycie nie powinno przekraczać 500 g/tydzień. Ponadto mięso czerwone powinno zostać zastąpione mięsem drobiowym i/lub rybami. Spożywanie przetworzonego mięsa podwyższa ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego. Za czynnik sprawczy uważa się tutaj duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz hemu (postać żelaza, związana chemicznie z hemoglobiną), który prawdopodobnie w najwyższym stopniu może przyspieszać progresję nowotworu, między innymi płuca. Wprawdzie hem jest źródłem żelaza, które jest niezbędne dla naszego organizmu, problemem staje się jednak w przypadku zbyt częstego sięgania po czerwone mięso oraz mięso przetworzone.
Ponadto, wysokie spożycie czerwonego mięsa sprzyja ryzyku występowania nowotworu gruczołu piersiowego, podczas gdy wyższe spożycie drobiu wyraźnie redukuje zachorowanie na tego raka. Jednocześnie kombinacja drobiu (od sprawdzonego dostawcy), ryb i roślin strączkowych, wykorzystywana w zastępstwie czerwonego mięsa podawana we wczesnym etapie rozwoju organizmu człowieka, może sprzyjać ograniczeniu ryzyka rozwoju tego nowotworu.
Korzyści wynikające z jedzenia mięsa
Z drugiej strony faktem jest, że mięso zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne do syntezy białek ustrojowych, umożliwia wzrost i rozwój organizmu, odbudowę komórek, jest ważne w procesach obronnych, przy gojeniu ran, wspomaga procesy myślowe w mózgu. Istotnym składnikiem mięsa jest tłuszcz, którego zawartość, a także profil (skład kwasów tłuszczowych) zależy od gatunku z jakiego pochodzi. Najwyższą zawartością tłuszczu charakteryzuje się wieprzowina, ale również kaczka i gęś. Warto jednak podkreślić, że tłuszcz wieprzowy składa się przede wszystkim z mało korzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych, a tłuszcz gęsi i kaczy zawiera sporo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.Do najmniej tłustych rodzajów mięsa należą kurczak, indyk i cielęcina, więc po te mięsa warto sięgać. Ponadto, produkty te są ważnym źródłem witaminy A, witaminy B12, kwasu foliowego, a także niektórych mikroelementów, takich jak selen czy żelazo, występujące w postaci hemowej, czyli związanej chemicznie z hemoglobiną. Należy podkreślić, że związki te często nie są obecne w żywności pochodzenia roślinnego albo mają bardzo słabą biodostępność, czyli przyswajalność.
Przykładem może być żelazo bowiem pochodzące z mięsa jest przyswajalne w około 90%, natomiast z warzyw na poziomie około 5-10%. Jednocześnie mięso jest także źródłem składników bioaktywnych, m.in. tauryny, L-karnityny, kreatyny, glutationu i koenzymu Q-10, a także choliny, kwasu alfa-liponowego (ALA) czy sprzężonego kwasu linolowego (CLA). Substancje te cechują się właściwościami przeciwutleniającymi, obniżają poziom cholesterolu czy ciśnienia tętniczego oraz działają przeciwzapalnie, immunomodulująco oraz chronią organizm przed stresem oksydacyjnym.
Ważny jest proces przygotowania
Szczególnie problematyczne i nie bez znaczenia jest używanie podczas przygotowywania mięsnych produktów zbyt dużych ilości soli, a także dodatku azotynów, które w przewodzie pokarmowym przekształcane są do rakotwórczych nitrozoamin. Z kolei fosforany dodawane celem poprawy struktury, barwy czy soczystości, sprzyjają większej kumulacji fosforu w organizmie, co prowadzi do zaburzeń wydzielania i działania parathormonu (PTH) oraz czynnika wzrostu fibroblastów (FGF-23). Czynniki te stanowią podłoże do rozwinięcia się osteoporozy, miażdżycy oraz przewlekłej niewydolności nerek.
Na uwagę zasługuje fakt, że niewłaściwie przeprowadzony proces smażenia, poprzez zastosowanie bardzo wysokich temperatur, będzie skutkował silną denaturacją białek oraz powstawaniem związków tzw. Maillarda. Substancje te w dużym stopniu kształtują pożądane cechy sensoryczne dań mięsnych takich jak barwa, smak, zapach, soczystość, niestety z drugiej strony obniżają wartość odżywczą białek w wyniku ograniczenia ilości przyswajalnych aminokwasów. Wówczas powstają tzw. heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA), zaś w wyniku spalania tłuszczu kapiącego na np. rozgrzany brykiet węgla w czasie grillowania, tworzą się związki o działaniu potencjalnie kancerogennym, tj. wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, które również współtworzą smog.
Bardzo wiele napisano i powiedziano o różnych gatunkach mięsa. Wyjątek stanowi dziczyzna, która wydaje się mięsem niedocenianym. Zwierzęta łowne są doskonałym źródłem białka wysokiej jakości, bowiem mięso z dziczyzny składa się w około 22% białka. Wysoka zawartość białka oraz niska zawartość tłuszczu sprawiają, że mięso to jest godne uwagi. Oczywiście podobnie jak w innych gatunkach mięsa, w dziczyźnie również znajdziemy cholesterol, ale jego zawartość waha się od 64-95 mg na 100 g. Wartość biologiczna białka dzika jest większa niż wieprzowiny oznacza to, że skład aminokwasów znajdujących się w dziczyźnie jest bliższy zawartości aminokwasów w białku wzorcowym, a więc umożliwia zaspokojenie potrzeb organizmu człowieka. Dziczyzna zawiera także mniej nasyconych kwasów tłuszczowych niż wołowina, ale więcej niż wieprzowina. Dziczyzna jest także świetnym źródłem żelaza (1,3-5,04 mg/kg) oraz cynku. Dostarcza także większej ilości manganu niż wieprzowina i wołowina.
Ryby
Ryby to kolejne świetne źródło białka, lipidów i niezbędnych mikroelementów. Oczywiście – świeże, gdyż z puszki czy wędzone powinny być spożywane okazjonalnie. Szczególnie pozytywnie wyróżnia je na tle pozostałych gatunków mięsa wysoka zawartość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, a dokładnie kwasów n-3. Ryby cechuje dobrze zbilansowany skład aminokwasów. Zawierają duże ilości tauryny, choliny, witaminy D i B12. Tauryna jest aminokwasem wykazujących działanie zbliżone do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Pomaga zatem regulować gospodarkę tłuszczową organizmu. Poza tym tauryna wpływa korzystnie na stężenie cukru we krwi. Obniżając jego stężenie we krwi, zmniejsza się ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. Ponadto, ryby zawierają składniki mineralne takie jak fosfor, wapń, selen i jod. Ich obecność w diecie, oznacza możliwość dostarczenia znacznych ilości witaminy A, żelaza i cynku. Białko ich jest łatwo przyswajalne i bogate w aminokwasy, szczególnie znaczne ilości argininy i glicyny, które mogą działać przeciwzapalnie.
Spożycie ryb nie zawsze oznacza same pozytywne skutki, gdyż wzrastające zanieczyszczenie środowiska powoduje, że oprócz cennych składników, ryby mogą także zawierać substancje szkodliwe. Należą do nich metale ciężkie (ołów, kadm, rtęć) i wiele innych związków p.. dioksyny i polichilorowane bifenyle, które kumulują się w organizmie, co wiąże się z negatywnym wpływem na zdrowie.
Do najzdrowszych ryb, wolnych od zanieczyszczeń należą:
- Łosoś
- Pstrąg
- Dorsz
- Sardynki
- Śledź atlantycki
- Makrela atlantycka
- Flądra
- Dorada
- Miruna
- Morszczuk
- Mintaj
- Sandacz
- Sola
Ryby, których należy z kolei unikać ze względu na zanieczyszczenia to: panga, ryba maślana, tuńczyk, makrela królewska, troć wędrowna, węgorz, szczupak, tilapia i okoń. Badania przeprowadzone na rybach na wybranych akwenach w Polsce wykazały, że spożycie ryb nie stanowi rakotwórczego zagrożenia dla zdrowia. Oczywiście ryzyko nie występuje, jeśli ryby nie są spożywane w nadmiarze,co zgodnie z zaleceniami powinny pojawiać się na naszych talerzach około 2 razy w tygodniu.
Dobrze skomponowane diety wegańskie i wegetariańskie udowadniają, że można dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników bez spożycia mięsa. Wykluczenie jego z diety nie jest jednak koniecznie. Sporadyczne zjedzenie mięsa czerwonego lub przetworzonego nie wpływa zaraz negatywnie na zdrowie. Wysoka zawartość żelaza sprawia, że mięso może być dobrym wyborem dla osób z niedokrwistością. Na co dzień wybierajmy jednak mięso chude, o niskiej zawartości tłuszczu. Dzięki temu dostarczymy organizmowi mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu niż po spożyciu mięsa czerwonego. Włączajmy do diety ryby, zwłaszcza morskie, które są źródłem cennych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3.
Ważne! Podsumowując należy podkreślić, że badania dowodzą (źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej), że rezygnacja z jednego posiłku dziennie z mięsa przetworzonego wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachowania na raka o 16%.
