Powszechnie wiadomo, że nadmiar cukru nie sprzyja zdrowiu. Co więcej, jego spożywanie może przyczyniać się do rozwoju różnych nowotworów. Czy to oznacza, że zupełnie powinniśmy unikać słodkich rzeczy? A co z alternatywami dla cukru, które możemy znaleźć w sklepie? Sprawdź, jaki mogą mieć wpływ na zdrowie i czy są dla Ciebie bezpieczne!
Cukier to powszechne określenie dla sacharozy, dwucukru pozyskiwanego głównie z trzciny cukrowej lub buraka cukrowego, składającego się z glukozy i fruktozy. Niejednokrotnie miałaś z nim do czynienia, słodząc herbatę czy piekąc ciasto. Jednak słowo “cukier” obejmuje w chemii szereg związków o różnym pochodzeniu i budowie. Pośród nich możemy wyróżnić: węglowodany proste, na przykład: fruktozę (cukier owocowy), glukozę (nazywaną inaczej cukrem gronowym) oraz dwucukry – maltozę (cukier słodowy), laktozę (cukier mleczny) czy wspomnianą wcześniej sacharozę. Cukier jest produktem wysokokalorycznym, niedostarczającym żadnych niezbędnych czy cennych dla zdrowia składników, jest tzw. źródłem “pustych kalorii”, a jego nadmiar w diecie może prowadzić do rozwoju wielu chorób.
Rozpatrując problem cukru w naszej diecie, nie ma jednak potrzeby ustalania podziału na kategorie „zły” i „dobry” cukier, bowiem wbrew utartym opiniom, glukoza nie stanowi jedynego pożywienia dla szybko mnożących się komórek nowotworowych, jednakże jej nadmierne spożycie z codzienną dietą, może wpływać niekorzystnie na stan całego organizmu.
Cukier cukrowi nierówny
Węglowodany są jednym z trzech (obok białka i tłuszczów) podstawowych składników odżywczych, które dzielą się na proste i złożone. Naturalnie występujące w żywności cukry takie jak sacharoza, fruktoza i laktoza możemy znaleźć w owocach, warzywach czy produktach mlecznych. Jednakże ze względu na swoje cechy sensoryczne i technologiczne znajdują się w szerokiej gamie zarówno „zdrowej”, jak i „niezdrowej” żywności. W przypadku „niezdrowej” żywności mówimy najczęściej o cukrach dodanych,, które włączone są w procesie produkcji żywności. Tym mianem określa się cukier stołowy biały i brązowy, ale również syrop kukurydziany, syrop klonowy oraz syrop fruktozowy, melasę cukrową, dekstrozę krystaliczną. Głównym ich źródłem są napoje gazowane i energetyzujące, napoje owocowe, płatki śniadaniowe, wyroby cukiernicze (np. ciasta, ciastka, cukierki, czekolada), dania typu fast food, ale nierzadko nabiał z dodatkiem owocowego wsadu.
Węglowodany proste nazywane są często „niezdrowymi”, choć to duże uproszczenie. Na przykład owoce, pomimo wysokiej zawartości cukrów prostych, cechują się wysoką zawartością witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Specyficznym przykładem jest także miód, gdyż obok znaczących ilości fruktozy i glukozy,zawiera kwasy organiczne, enzymy i związki bioaktywne (tj. biologicznie związki naturalnego pochodzenia, oddziaływujące wielokierunkowo na organizm, wzmacniając lub osłabiając różne funkcje organizmu, ograniczając rozwój procesów chorobowych). W miodzie bowiem obecny jest lizozym czy apidycyna, którym przypisuje się działanie antybakteryjne i grzybobójcze. Ważne jest by nie dodawać go do produktów poddawanych działaniu wysokich temperatur (powyżej 40ºC), gdyż traci wówczas swoje właściwości lecznicze.
Węglowodany a zdrowa dieta
Przechodząc jednak do kwestii, jaką rolę węglowodany pełnią w naszej diecie, szczególnie należy skupić się na właściwie zbilansowanym jadłospisie, aby zadbać o właściwe proporcje składników. Okazjonalne spożycie słodyczy, na przykład: pod postacią naturalnego miodu czy gorzkiej, ciemnej czekolady, w niewielkich ilościach nie jest zaraz szkodliwe.
Faktem jest, że komórka nowotworowa potrzebuje glukozy do swojego metabolizmu, podobnie jak wszystkie zdrowe komórki organizmu, które potrzebują cukrów jako podstawowego „paliwa”, niezbędnego do życia.
Jedną z głównych przyczyn rozwoju między innymi nowotworów okazuje się nadmierne spożywanie produktów o wysokim ładunku glikemicznym (ŁG). Określa on wartość odnoszącą się do porcji produktu spożywczego zawierającego węglowodany oraz to, w jaki sposób cały posiłek wpłynie na tzw. glikemię poposiłkową (czyli normę cukru u zdrowego człowieka). Przetworzone produkty zbożowe, białe pieczywo, wyroby cukiernicze czy słodycze to produkty o wysokim indeksie IG (indeks glikeminczy) i cukry proste znajdujące się w podanych produktach są szybko rozkładane i wchłaniane do krwioobiegu, prowadząc do gwałtownego wzrostu, a następnie spadku poziom glukozy. Węglowodany z produktów o niskim ładunku glikemicznym (np. produkty pełnoziarniste, warzywa, nasiona roślin strączkowych) rozkładają się znacznie dłużej niż węglowodany przetworzone. W rezultacie uwalnianie glukozy z tych produktów do krwioobiegu odbywa się powoli, dzięki czemu jej poziom we krwi jest zrównoważony. Nadmiar węglowodanów uszkadza zarówno krew, jak i tętnice, natomiast zbyt niski poziom cukru we krwi powoduje uwalnianie hormonu stresu (kortyzolu), który skutecznie wzmaga chęć jedzenia pokarmów, przyczyniając się do zwiększenia masy ciała, a w konsekwencji nadwagi i otyłości.
Konsumpcja potraw o wysokim ładunku glikemicznym (ŁG) jest łączona z wyższym zagrożeniem występowania wielu typów nowotworów m.in.: raka sutka, jelita grubego, trzustki, jajników, tarczycy, żołądka. Jednocześnie dieta o niskim indeksie i/lub ładunku glikemicznym (IG vs. ŁG) prowadzi do mniejszego ryzyka rozwoju tego typu nowotworów. Czy w związku z tym należy unikać w ogóle np. pieczywa czy produktów zbożowych? Oczywiście nie. Istotne jest jednak kontrolowanie stężenia cukru we krwi, np. dostarczanie większej ilości błonnika pokarmowego i białka wpłynie na wspomniana glikemię poposiłkową. Posiłek skomponowany z białkiem i/lub błonnikiem sprawi, że wolniej będą się uwalniały węglowodany, co wpłynie na utrzymanie równowagi poziomu glukozy we krwi.
Warto zastosować kilka poniższych rozwiązań, np.:
- do przekąsek owocowych i płatków śniadaniowych dodawaj pestki lub orzechy;
- kromkę pełnoziarnistego pieczywa zjadaj z jajkiem lub pastą z gotowanej fasoli;
- rybę lub indyka podawaj z brązowym ryżem;
- placuszki zbożowe spożywaj z twarożkiem;
Pamiętaj, że to nie sama glukoza stanowi zagrożenie w kontekście rozwoju chorób nowotworowych, lecz źle zbilansowana pod względem podstawowych składników odżywczych dieta, która prowadzi m.in. do nadmiernej masy ciała.
Czym zastąpić cukier?
Cukier wykorzystujemy głównie ze względu na jego właściwości słodzące. Stąd podczas przygotowania potraw cukier można zastępować słodkimi owocami, suszonymi owocami, musami i dżemami owocowym. Istotnym jest, aby cukier biały nie był zastępowany innymi np. brązowym, trzcinowym, kokosowym czy fruktozą oraz syropami lub melasą. To nadal cukier! Suszone owoce stanowiące dobry zamiennik cukru w deserach i ciastach, to daktyle, suszone morele czy żurawina. Pamiętajmy, że są lepszym wyborem, ale nadal zawierają sporo cukrów prostych (około 60-70 g/100g) i są kaloryczne (około 300 kcal/100g owoców). Podobnie banany wykorzystuje się często jako dodatek do deserów, koktajli, a nawet wypieków. Jednak banan o masie około 120 g zawiera około 14,5 g cukru, to równowartość 3 łyżeczek cukru.
Na rynku spożywczym zauważalna jest zwiększona dostępność zamienników cukru, które charakteryzują się niską lub zerową wartością energetyczną oraz porównywalnie słodkim smakiem. Takie produkty cieszą się coraz większą popularnością, ale czy są bezpieczne? Jaki jest ich wpływ na nasze zdrowie?
Istnieje szereg produktów, które będą zdecydowanie lepszą alternatywą dla cukru, jak choćby ksylitol, erytrytol, maltitol, inulina, stewia, które różnią się między sobą siłą słodzącą oraz innymi właściwościami:
Ksylitol, inaczej cukier brzozowy, to substancja słodząca należąca do polioli czyli alkoholi wielowodorotlenowych. Naturalnie występuje w śliwkach, truskawkach, kalafiorze, malinach oraz grzybach. Posiada taką samą słodkość jak cukier stołowy, ale dostarcza niemal 2-krotnie mniej kalorii. Znany jest z właściwości przeciwpróchniczych. Nie traci słodkiego smaku w wysokich temperaturach, jednakże nie karmelizuje, co sprawia, że nie nadaje przyjemnej barwy potrawom. Ma on działanie immunomodelujące, a więc korzystnie wpływa na odporność organizmu. W największym stopniu wchłania się w jelicie grubym, gdzie stanowi substrat do fermentacji dla mikroflory jelitowej, co prowadzi do powstania prozdrowotnego maślanu. To przyczynia się do łagodzenia zaparć. Niemniej jednak, niska strawność ksylitolu może powodować objawy złego wchłaniania, tj. wzdęcia, ból brzucha, biegunki. Jest to jedyny niepożądany efekt spożywania ksylitolu, a więc uznawany jest za całkowicie bezpieczny.
Erytrytol, zaliczany do polioli, występuje naturalnie w owocach i fermentowanej żywności. Posiada blisko 10-krotnie niższą kaloryczność niż ksylitol. Pomaga zachować zdrowie jamy ustnej. Dodatkowo jest prawie całkowicie wchłaniany w jelicie cienkim, a więc nie podlega ustrojowemu metabolizowaniu i nie powoduje dolegliwości trawiennych. Potwierdzono również pozytywny wpływ spożywania erytrytolu na śródbłonek tętnic, których dysfunkcja przyczynia się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.
Maltitol jest słodzikiem posiadającym prawie 2-krotnie niższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier (IG=35), przez co stanowi alternatywę dla osób cierpiących na cukrzycę lub insulinooporność. Jego kaloryczność jest prawie o połowę niższa niż cukru stołowego. Nie przyczynia się do próchnicy. Niestety w nadmiarze może wywoływać efekt laksygenny (przeczyszczający). Słodkość jest porównywalna, więc 1 łyżeczka maltitolu odpowiada 1 łyżeczce cukru.
Inulina jest polisacharydem, którego naturalnym źródłem są topinambur, cykoria podróżnik czy mniszek lekarski. Posiada właściwości zagęszczające i nadaje produktom gładką, aksamitną konsystencję. Zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów. Ponadto przyczynia się do wzrostu wchłaniania składników mineralnych (np. wapnia), pełni funkcje błonnika pokarmowego. Jest prebiotykiem, powodując wzrost dobroczynnej flory bakteryjnej jelit. Mniej kaloryczna od cukru oraz znacząco mniej słodka od cukru stołowego, nawet 3-10-krotnie. Podobnie jednak jak powyższe zamienniki, w nadmiernych ilościach może działać przeczyszczająco.
Stewia to substancja intensywnie słodząca, pochodząca z rośliny Stevia rebaudiana, za jej właściwości odpowiadają związki, tj. rebaudiozydy i stewiozydy. Szczególnie należy zaznaczyć, że nie przyczynia się do rozwoju próchnicy, nie powoduje gwałtownego wzrostu glukozy we krwi po spożyciu. Wysoka siła słodząca sprawia, że spożywana jest w niewielkich ilościach, stąd nie dostarcza kalorii. Odporna na działanie wysokiej temperatury (200ºC), dlatego może być stosowana do wypieków. Aktualnie uważa się, że glikozydy stewiolowe nie wykazują działania toksycznego ani rakotwórczego, w związku z tym ich stosowanie jest całkowicie bezpieczne. Glikozydy stewiolowe mają właściwości zwiększające wydzielanie insuliny, poprawiając insulinowrażliwość tkanek i tolerancję glukozy.
Tagatoza jest cukrem prostym występującym naturalnie w przyrodzie w niewielkich ilościach, a na skalę przemysłową otrzymywana jest z dwucukru mlecznego, czyli laktozy. Tagatoza nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Ma właściwości prebiotyczne, czyli może stymulować rozwój dobroczynnej flory bakteryjnej jelit. Jednakże nadmierne spożycie wpływa przeczyszczająco i może być przyczyną wzdęć. Ponadto, wysoki udział w diecie może spowodować wzrost stężenia kwasu moczowego we krwi, dlatego nie powinna być spożywana przez osoby cierpiące na dnę moczanową lub hiperurykemię. Bezpieczny poziom tagatozy dla takich osób wynosi 10-15g. Ze względu na fakt, że większość produktów dostępnych na rynku nazywanych “tagatozą” zawiera substancje pomocnicze, np. izomalt i sukralozę, które nie są już dobrymi zamiennikami cukru, należy być szczególnie uważnym przy jej używaniu. Niestety, o dostępność czystej tagatozy jest bardzo trudno.
Zdrowe zamienniki cukru stanowią dla Ciebie istotną alternatywę, jeśli chcesz ograniczyć spożycie tradycyjnego cukru albo wyeliminować jego obecność w diecie. Korzystanie z naturalnych substytutów może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia wielu chorób, w tym rozwoju nowotworów.
Zdrowie – sztuka umiaru
Jednak kluczowym elementem jest umiar i świadomość, nawet w przypadku zdrowych zamienników cukru. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, a indywidualne potrzeby żywieniowe mogą się różnić. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany w diecie, zawsze warto skonsultować się z lekarzem czy dietetykiem, aby dostosować je do własnych potrzeb i uniknąć ewentualnych problemów zdrowotnych. Dbaj także o zrównoważony styl życia, oparty nie tylko na wyborze zdrowych zamienników cukru, ale również na regularnej aktywności fizycznej czy badaniach.
