Nadwaga i otyłość to narastające problemy zdrowotne. W Polsce nadmierną masę ciała obserwuje się u 53% kobiet i aż 68% mężczyzn. Na otyłość cierpi co czwarty dorosły mieszkaniec naszego kraju. W przypadku osób poniżej 20 roku życia, nadwagę ma 20% dziewcząt i 31% chłopców, a 5% dziewcząt i 13% chłopców jest otyłych.
Winowajcami są siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, stres, ale przede wszystkim nieprawidłowe odżywianie się, szeroki dostęp do przetworzonej żywności, brak czasu na regularne posiłki, częste sięganie po wysokokaloryczne przekąski.
Zbędne kilogramy to nie tylko problem dorosłych, lecz także coraz częściej dotyczy on również dzieci i młodzieży. A badania dowodzą, że osoby które miały problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała w dzieciństwie są zdecydowanie bardziej narażone na otyłość w dorosłym życiu. Problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała w młodym wieku skutkują nadwagą i otyłością w życiu dorosłym, a tym samym zwiększonym ryzykiem zachorowania na wiele chorób przewlekłych, w tym na nowotwory.
Małe zmiany
Kluczem do utrzymania prawidłowej masy ciała są zdrowe nawyki żywieniowe. Małym kroczkami spróbujmy wprowadzać zmiany w naszej diecie. Na początek odstawmy całkowicie słodzone napoje, zamieńmy je na wodę. To bardzo ważne, ponieważ cukier ukryty w napojach, szczególnie tych gazowanych to ogromne ilości dodatkowych kalorii. Ponadto, dieta bogata w cukier może sprzyjać rozpoczęciu procesu nowotworowego. Żeby poradzić sobie z ogromną ilością cukru, nasz organizm musi wytworzyć coraz to więcej insuliny. Badania naukowe dowodzą, że może to zwiększać ryzyko np. raka trzustki.
Warzywa i owoce
Podstawą naszych posiłków powinny być warzywa i owoce, z przewagą warzyw. Warzywa i owoce, oprócz niezbędnych witamin i mikroelementów zawierają antyoksydanty (przeciwutleniacze). Antyoksydanty chronią materiał genetyczny komórek przed uszkodzeniami przez co zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworu. Połowę miejsca na naszym talerzu powinny zajmować warzywa i owoce, minimum 400 g dziennie. Ale im więcej, tym lepiej!
Produkty pełnoziarniste
Pełnoziarniste pieczywo, razowa mąka, razowy makaron czy kasze, to produkty bogate w błonnik. Pomaga on w trawieniu, ale przede wszystkim nie pozwala naszemu organizmowi zbyt szybko „dobrać się” do cukru zawartego w posiłku, w związku z tym produkty bogate w błonnik nie powodują gwałtownych skoków stężenia cukru we krwi. Ponadto szybciej zaspokajają nasz głód, a mniejsza porcja to mniej kalorii. Produkty pełnoziarniste powinny zajmować jedną czwartą naszego talerza.
Mięso, ryby, nabiał
Naukowcy dowiedli, że spożywanie czerwonego mięsa, czyli wołowiny, wieprzowiny czy baraniny, zwiększa ryzyko zachorowania na chorobę nowotworową, przede wszystkim na raka jelita grubego. Jeśli jemy czerwone mięso oraz mięso przetworzone (np. wędliny, kiełbasy) to starajmy się nie przekraczać ilości 500 g tygodniowo. Zamieńmy czerwone mięso i wędliny na chudy drób lub tłustą rybę (np. makrela, śledź, dorsz) czy bogate w białko rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób). Zamiast pełnotłustych mleko, sery, jogurty na produkty o obniżonej zawartości tłuszczu. Mięso, ryby i nabiał powinny zajmować pozostała część (jedną czwartą) naszego talerza.
Superfoods
W sklepach jest bardzo dużo bardzo zdrowych produktów określanych terminem superfoods, takich jak egzotyczne nasiona chia, jagody goi, komosa ryżowa, czy amarantus. Pamiętajmy również, że my mamy rodzime superfoods: siemię lniane, kaszę jaglaną, kiszonki… Produkty te mają rzeczywiście wyjątkowo dobre właściwości, ale nie wystarczą żeby uchronić nas przed rakiem. Warto po nie sięgać, jako uzupełnienie zbilansowanej i zdrowej diety.
Czytaj etykiety
Zanim włożysz jakiś produkt do koszyka w sklepie, przeczytaj etykietę. Składniki na etykiecie są podane zgodnie z malejącym udziałem w składzie produktu. Jeśli na pierwszym lub drugim miejscu jest cukier (również ukryty pod nazwą: np. syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, maltodekstryna i wiele innych), odłóż produkt na półkę. Zdziwisz się jak dużo cukru producenci żywności umieszczają w produktach, których byś nigdy o to nie podejrzewał. Im prostszy skład produktu tym lepiej, bez dodatków, zagęszczaczy, sztucznych barwników, tłuszczów trans. Unikajmy wysoko przetworzonej żywności, takiej jak gotowe dania, mrożona pizza, fastfoody, produkty z nadmierną ilością soli. Wybierajmy zdrowe tłuszcze, oliwę z oliwek, olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia. A jeśli mamy ochotę na tzw. „coś słodkiego” po obiedzie to sięgnijmy po garść orzechów lub owoc.
Zdrowie całej rodziny
Zmiany, które wprowadzamy do naszego sposobu odżywiania się powinny obejmować całą naszą rodzinę, ponieważ robimy zakupy dla całej rodziny, gotujemy dla całej rodziny. Pamiętajmy, że dzieci najszybciej i najchętniej uczą się poprzez obserwację swoich rodziców, a nawyki żywieniowe wyniesione z rodzinnego domu zostaną z nimi na resztę życia, warto zadbać, aby to były zdrowe nawyki. To nie ma być kolejna modna dieta, tylko nowy zdrowy sposób życia!
dr hab. n. med. Marta Mańczuk, Prof. Instytutu
Zastępca Kierownika Zakładu
Zakład Epidemiologii i Prewencji Nowotworów
Narodowy Instytut Onkologii im. Marii Skłodowskiej-Curie
Państwowy Instytut Badawczy