Ruch chroni przed rakiem – dlaczego warto się ruszać?
Wyniki badań naukowych nie pozostawiają wątpliwości, że aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w profilaktyce nowotworów złośliwych oraz wielu innych chorób przewlekłych. I nie chodzi wyłącznie o regularne treningi na siłowni – każdy ruch się liczy. Nawet krótki spacer czy taniec to krok w stronę zdrowszego życia.
Niestety, statystyki dotyczące poziomu naszej aktywności fizycznej są alarmujące. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), aż 31% dorosłych i aż 80% młodzieży na świecie nie spełnia minimalnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. A to oznacza większe ryzyko nie tylko chorób serca, cukrzycy czy depresji, ale także nowotworów.
Czym właściwie jest aktywność fizyczna?
Definicja WHO wskazuje, że aktywność fizyczna to każdy ruch ciała wywołany pracą mięśni, który wiąże się z wydatkiem energetycznym. Może mieć różne formy – od rekreacyjnego ruchu po pracę fizyczną, aktywność związaną z dojazdami (np. jazda na rowerze), a nawet obowiązki domowe.
Nie trzeba być zawodowym sportowcem, by skorzystać z jej dobrodziejstw. Wystarczy wpleść ruch w codzienność – chodzić pieszo zamiast jechać autobusem, wchodzić po schodach zamiast jeździć windą, a po pracy zamiast siadać na kanapie – pójść na spacer. Każdy krok ma znaczenie.
Dlaczego ruch jest tak ważny dla zdrowia?
Korzyści zdrowotne z aktywności fizycznej są ogromne – zarówno dla ciała, jak i zdrowia psychicznego. Oto najważniejsze z nich:
- u dzieci i młodzieży:
- wspomaga prawidłowy rozwój mięśni i kości,
- poprawia koordynację ruchową i koncentrację,
- reguluje sen i wzmacnia odporność,
- sprzyja dobremu samopoczuciu i obniża poziom stresu.
- u dorosłych:
- zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia,
- poprawia metabolizm i kontrolę masy ciała,
- wspiera zdrowie psychiczne – zmniejsza objawy lęku i depresji,
- wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa wydolność organizmu.
- u osób starszych:
- zmniejsza ryzyko upadków i złamań,
- poprawia równowagę, mobilność i samodzielność,
- spowalnia procesy starzenia się układu nerwowego.
Ruch wpływa też korzystnie na sen, jakość życia i funkcje poznawcze, a więc zdolność do uczenia się, zapamiętywania i logicznego myślenia.
Aktywność fizyczna a ryzyko nowotworów
Regularny ruch może znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowania na wiele rodzajów nowotworów złośliwych, m.in.: raka jelita grubego, raka piersi (zwłaszcza u kobiet po menopauzie) czy raka trzonu macicy.
Niektóre badania sugerują także korzystny wpływ aktywności fizycznej na ograniczenie ryzyka raka płuca, prostaty, wątroby, żołądka, jajnika i nerki.
Jak to działa? Aktywność fizyczna reguluje poziom hormonów (m.in. insuliny i estrogenów), zmniejsza przewlekły stan zapalny, poprawia odporność i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała – są to czynniki, które mają istotny wpływ na rozwój nowotworów.
Siedzący tryb życia – ukryte zagrożenie
Długotrwałe siedzenie, zwłaszcza bez przerw, to jedno z największych zagrożeń współczesnego stylu życia. Praca przy komputerze, długie podróże samochodem, godziny spędzone przed ekranem – wszystko to ogranicza naszą aktywność fizyczną.
Badania dowodzą, że:
- mężczyźni siedzący ponad 9 godzin dziennie mają nawet o ponad 60% wyższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego,
- kobiety spędzające większość dnia w pozycji siedzącej częściej chorują na raka jajnika i piersi,
- siedzący tryb życia zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i depresji.
Dlatego WHO podkreśla: każda ilość ruchu jest lepsza niż żadna. Warto podczas pracy wstawać regularnie, choćby na kilka minut. Już 2–3 minuty rozciągania co godzinę może pozytywnie wpłynąć na krążenie i samopoczucie.
Jak ćwiczyć, żeby było skutecznie i bezpiecznie?
Dorośli powinni wykonywać minimum 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo (np. szybki marsz), lub 75 minut aktywności o wysokiej intensywności (np. bieganie).
Najlepiej podzielić ten czas na kilka dni w tygodniu – np. 30 minut dziennie przez 5 dni.
Dodatkowo 2 razy w tygodniu warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, np. z użyciem ciężaru własnego ciała, hantli, taśm oporowych.
Nie trzeba zaczynać od razu od intensywnych treningów. Wystarczy wprowadzać ruch stopniowo, dostosowując go do swoich możliwości. Jeśli nie wiesz, jak zacząć aktywność fizyczną, możesz skorzystać z gotowych, bezpłatnych planów treningowych na stronach Akademii NFZ (link: https://akademia.nfz.gov.pl/kategoria-multimediow/filmy/aktywnoscfizyczna/). Dodatkowo, możesz skorzystać z bezpłatnych konsultacji z ekspertem ds. aktywności fizycznej w Centrum Dietetycznym Online Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH (link: https://ncez.pzh.gov.pl/).
Pamiętaj, że aktywność fizyczna to inwestycja, która procentuje przez całe życie. Chroni nie tylko przed otyłością i chorobami serca, ale również przed nowotworami złośliwymi. Jest dostępna dla każdego i nie wymaga specjalnego sprzętu ani karnetu na siłownię. Wystarczy zacząć od małych kroków.
Każdy ruch się liczy. Im wcześniej zaczniesz, tym więcej zyskasz – zdrowia, energii, dobrego samopoczucia i szansy na długie i zdrowe życie. Nawet krótki spacer czy taniec to krok w stronę zdrowszego życia.
Niestety, statystyki dotyczące poziomu naszej aktywności fizycznej są alarmujące. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), aż 31% dorosłych i aż 80% młodzieży na świecie nie spełnia minimalnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. A to oznacza większe ryzyko nie tylko chorób serca, cukrzycy czy depresji, ale także nowotworów.
Czym właściwie jest aktywność fizyczna?
Definicja WHO wskazuje, że aktywność fizyczna to każdy ruch ciała wywołany pracą mięśni, który wiąże się z wydatkiem energetycznym. Może mieć różne formy – od rekreacyjnego ruchu po pracę fizyczną, aktywność związaną z dojazdami (np. jazda na rowerze), a nawet obowiązki domowe.
Nie trzeba być zawodowym sportowcem, by skorzystać z jej dobrodziejstw. Wystarczy wpleść ruch w codzienność – chodzić pieszo zamiast jechać autobusem, wchodzić po schodach zamiast jeździć windą, a po pracy zamiast siadać na kanapie – pójść na spacer. Każdy krok ma znaczenie.
Dlaczego ruch jest tak ważny dla zdrowia?
Korzyści zdrowotne z aktywności fizycznej są ogromne – zarówno dla ciała, jak i zdrowia psychicznego. Oto najważniejsze z nich:
- u dzieci i młodzieży:
- wspomaga prawidłowy rozwój mięśni i kości,
- poprawia koordynację ruchową i koncentrację,
- reguluje sen i wzmacnia odporność,
- sprzyja dobremu samopoczuciu i obniża poziom stresu.
- u dorosłych:
- zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia,
- poprawia metabolizm i kontrolę masy ciała,
- wspiera zdrowie psychiczne – zmniejsza objawy lęku i depresji,
- wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa wydolność organizmu.
- u osób starszych:
- zmniejsza ryzyko upadków i złamań,
- poprawia równowagę, mobilność i samodzielność,
- spowalnia procesy starzenia się układu nerwowego.
Ruch wpływa też korzystnie na sen, jakość życia i funkcje poznawcze, a więc zdolność do uczenia się, zapamiętywania i logicznego myślenia.
Aktywność fizyczna a ryzyko nowotworów
Regularny ruch może znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowania na wiele rodzajów nowotworów złośliwych, m.in.: raka jelita grubego, raka piersi (zwłaszcza u kobiet po menopauzie) czy raka trzonu macicy.
Niektóre badania sugerują także korzystny wpływ aktywności fizycznej na ograniczenie ryzyka raka płuca, prostaty, wątroby, żołądka, jajnika i nerki.
Jak to działa? Aktywność fizyczna reguluje poziom hormonów (m.in. insuliny i estrogenów), zmniejsza przewlekły stan zapalny, poprawia odporność i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała – są to czynniki, które mają istotny wpływ na rozwój nowotworów.
Siedzący tryb życia – ukryte zagrożenie
Długotrwałe siedzenie, zwłaszcza bez przerw, to jedno z największych zagrożeń współczesnego stylu życia. Praca przy komputerze, długie podróże samochodem, godziny spędzone przed ekranem – wszystko to ogranicza naszą aktywność fizyczną.
Badania dowodzą, że:
- mężczyźni siedzący ponad 9 godzin dziennie mają nawet o ponad 60% wyższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego,
- kobiety spędzające większość dnia w pozycji siedzącej częściej chorują na raka jajnika i piersi,
- siedzący tryb życia zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i depresji.
Dlatego WHO podkreśla: każda ilość ruchu jest lepsza niż żadna. Warto podczas pracy wstawać regularnie, choćby na kilka minut. Już 2–3 minuty rozciągania co godzinę może pozytywnie wpłynąć na krążenie i samopoczucie.
Jak ćwiczyć, żeby było skutecznie i bezpiecznie?
Dorośli powinni wykonywać minimum 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo (np. szybki marsz), lub 75 minut aktywności o wysokiej intensywności (np. bieganie).
Najlepiej podzielić ten czas na kilka dni w tygodniu – np. 30 minut dziennie przez 5 dni.
Dodatkowo 2 razy w tygodniu warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, np. z użyciem ciężaru własnego ciała, hantli, taśm oporowych.
Nie trzeba zaczynać od razu od intensywnych treningów. Wystarczy wprowadzać ruch stopniowo, dostosowując go do swoich możliwości. Jeśli nie wiesz, jak zacząć aktywność fizyczną, możesz skorzystać z gotowych, bezpłatnych planów treningowych na stronach Akademii NFZ (link: https://akademia.nfz.gov.pl/kategoria-multimediow/filmy/aktywnoscfizyczna/). Dodatkowo, możesz skorzystać z bezpłatnych konsultacji z ekspertem ds. aktywności fizycznej w Centrum Dietetycznym Online Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH (link: https://ncez.pzh.gov.pl/).
Pamiętaj, że aktywność fizyczna to inwestycja, która procentuje przez całe życie. Chroni nie tylko przed otyłością i chorobami serca, ale również przed nowotworami złośliwymi. Jest dostępna dla każdego i nie wymaga specjalnego sprzętu ani karnetu na siłownię. Wystarczy zacząć od małych kroków.
Każdy ruch się liczy. Im wcześniej zaczniesz, tym więcej zyskasz – zdrowia, energii, dobrego samopoczucia i szansy na długie i zdrowe życie.