Współczesny styl życia charakteryzuje się niskim poziomem aktywności fizycznej, stresem oraz nadmierną konsumpcją energii, w konsekwencji przyczyniając się do rozwoju nadwagi, otyłości, a także chorób cywilizacyjnych, które stanowią na świecie główną przyczynę zgonów i inwalidztwa oraz w znacznym stopniu obniżają jakość życia społeczeństwa.
Kluczowym elementem zdrowego stylu życia jest zbilansowany sposób odżywiania się oraz regularna aktywność fizyczna. Aktywność fizyczna nie musi oznaczać wykonywania konkretnych ćwiczeń i treningów sportowych. Specjaliści coraz częściej podkreślają znaczenie NEAT w profilaktyce chorób dietozależnych.
Co to jest NEAT?
Tytułowe NEAT (non-exercise activity thermogenesis) to wydatek energetyczny związany z codzienną, tzw. spontaniczną aktywnością fizyczną, z wyłączeniem zaplanowanej aktywności treningowej. Jest to rodzaj aktywności, która nie jest celowa, ustrukturyzowana, nie posiada określonego tempa czy danej ilości powtórzeń. Do spontanicznej aktywności fizycznej zaliczamy m.in. czynności takie jak chodzenie, stanie, sprzątanie, wchodzenie po schodach, zmywanie naczyń, prasowanie, gotowanie, pracę w ogrodzie, spacer z psem, zabawę z dzieckiem, ruszanie nogami podczas siedzenia czy gestykulowanie. Czy wiesz, że nasz wydatek energetyczny wzrasta aż trzykrotnie kiedy stoimy w porównaniu do czasu, który spędzamy siedząc?
Poziom naszego NEAT zależy głównie od rodzaju wykonywanej pracy oraz formy spędzania przez nas czasu wolnego. Aktywność związana z NEAT może wpływać na zwiększenie dobowych wydatków energetycznych nawet o 2000 kcal. Osoby wykonujące pracę siedzącą charakteryzują się niskimi wartościami NEAT (do 600 kcal/dobę), z kolei u osób pracujących fizycznie wydatek energetyczny związany z NEAT jest ponad 3-krotnie wyższy (ok. 2000 kcal/dobę). NEAT stanowi ważną część dobowego wydatku energetycznego i ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Wpływ NEAT na zdrowie
NEAT niesie ze sobą szereg korzyści szczególnie u osób z nadwagą i otyłością ponieważ pomaga osiągnąć ujemny bilans energetyczny, który jest czynnikiem niezbędnym w procesie redukcji masy ciała.
Badacze podkreślają, że NEAT może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych głównie zespołu metabolicznego, cukrzycy, choroby sercowo-naczyniowej i nowotworów.
W badaniu kohortowym zaobserwowali, że osoby wykonujące aktywność fizyczną o niskiej intensywności przez 15 minut/dzień lub 90 minut/tydzień charakteryzowały się 14% mniejszym ryzykiem zgonu z powodu chorób cywilizacyjnych oraz trzyletnim wzrostem średniej długości życia. Z kolei w badaniu Nurses’ Health Study wykazano, że regularne chodzenie w normalnym tempie (tj. 3,2-4,8 km/h) wiązało się z 20-30% względnym zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2.
Z kolei Levine i wsp. zaobserwowali wpływ spontanicznej aktywności fizycznej nie tylko na redukcję masy ciała badanych, ale również na ich zdolność do długoterminowego utrzymania wypracowanej masy ciała po zakończeniu diety redukcyjnej.
NEAT a wydatek energetyczny
Otyłość jest jednym z najpoważniejszych i najtrudniejszych problemów zdrowia publicznego, Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mierzymy się obecnie z globalną epidemią otyłości. Problem nadmiernej masy ciała dotyczy nie tylko dorosłych, ale coraz częściej również dzieci i młodzieży. Do problemów z nadmierną masą ciała na przestrzeni ostatnich lat przyczyniły się głównie: brak regularnych posiłków, pomijanie śniadań i spożywanie obfitej obiadokolacji wieczorem, podjadanie wysokoenergetycznych i mało odżywczych przekąsek, siedzący tryb życia, a także chroniczny stres.
W związku z powyższym wprowadzenie prozdrowotnych nawyków żywieniowych oraz działań edukacyjnych mających na celu promowanie aktywności fizycznej w tym NEAT mają zasadnicze znaczenie w profilaktyce i leczeniu otyłości.
Zbyt wysoka podaż energii z codziennej diety w stosunku do naszego zapotrzebowania energetycznego oraz wydatków energetycznych skutkuje nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej w organizmie. Zapotrzebowanie energetyczne jest ustalane indywidualnie dla każdej osoby i zależy od wielu czynników między innymi takich jak: płeć, wiek, aktualna masa ciała, wysokość ciała, zawartość tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej, choroby współistniejące, aktywność fizyczna (zarówno planowana, jak i spontaniczna). Z kolei ilość energii jaką nasz organizm zużywa w ciągu dnia nazywamy całkowitym wydatkiem energetycznym. Na wydatek energetyczny składa się podstawowa przemiana materii (PPM), termiczny efekt pożywienia, aktywność fizyczna – regularna, planowana rozumiana jako treningi oraz spontaniczna aktywność fizyczna podczas codziennych życiowych czynności (NEAT). Zarówno podstawowa przemiana energii, jak i termiczny efekt pożywienia stanowią łącznie około 70% wydatków energetycznych człowieka. Natomiast wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną jest czynnikiem bardziej zmiennym i to od nas zależy, jaki procent wydatków energetycznych będzie stanowił. U osób, które nie są aktywne fizycznie NEAT stanowi nie więcej niż 10% dziennych wydatków energetycznych, z kolei u osób, które są aktywne fizycznie NEAT może wynosić nawet 50% wydatków energetycznych. Dodatkowo okazuje się, że ilość wydatkowanej energii z NEAT może być znacznie wyższa niż energia wydatkowana podczas zaplanowanych treningów.
Specjaliści zwracają wagę, że po zakończeniu diety odchudzającej niski poziom aktywności fizycznej przyczynia się do efektu jojo. Regularne włączenie do codziennego życia NEAT ułatwia utrzymanie osiągniętej zredukowanej masy ciała.
Jak zwiększyć NEAT?
Siedzący tryb życia znacząco wpływa na zmniejszenie NEAT. Dbanie o NEAT nie wiąże się z wydatkami finansowymi, a spontaniczna aktywność fizyczna może być wykonywana w każdym miejscu i każdego dnia. Ponadto, zdecydowanej większości osób łatwiej wprowadzić NEAT niż planowane treningi. Niewielka zmiana codziennych nawyków może znacząco zwiększyć wartości NEAT, co przełoży się na redukcję nadmiernej masy ciała, poprawę zdrowia oraz jakości naszego życia.
W celu zwiększenia NEAT:
- zamiast jeździć samochodem wybierz komunikację miejską i podróżuj na stojąco lub jeszcze lepiej wybierz się na spacer,
- zamiast windy wybierz schody,
- oglądanie telewizji zamień na spacer w lesie lub parku,
- zrób porządki w domu i ogródku,
- jeżeli wykonujesz pracę siedzącą pamiętaj, aby w ciąg dnia wstawać i robić możliwie najwięcej kroków,
- spaceruj podczas rozmowy telefonicznej,
- śpiewaj i tańcz.
Spontaniczna aktywność fizyczna jest wypadkową naszego stylu życia. Niewielkie zmiany w naszym codziennym życiu mogą przyczynić się do ogromnych zmian i poprawy funkcjonowania naszego zdrowia.
Aktywność fizyczna jest ważnym filarem zdrowego stylu życia, a co za tym idzie profilaktyki chorób dietozależnych, w tym nowotworów. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca wykonywanie 10 000 kroków w ciąg dnia i może to być dobry odnośnik dla osób nieaktywnych fizycznie, które chcą wprowadzić NEAT jako element stylu życia.
Dr n. o zdr. Agnieszka Surwiłło-Snarska
Dział Dietetyki Klinicznej
Narodowy Instytut Onkologii im. Marii Skłodowskiej-Curie
Państwowy Instytut Badawczy w Warszawie
Piśmiennictwo
- Chung N, Park MY, Kim J, et al. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(2):23-30. doi:10.20463/jenb.2018.0013.
- von Loeffelholz C, et al. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000–. PMID: 25905303.
- Levine J. A., et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science 1999. 283: 212-214
