Nie szkodzić sobie i dbać o zdrowie. Zdrowotny program obowiązkowy. 12 zaleceń na zdrowe życie.

Jak dbać o siebie i czego unikać, by żyć nie tylko długo i szczęśliwie, ale i zdrowo? W natłoku medialnych informacji i nie zawsze rozsądnych porad warto sięgnąć po sprawdzone, rzetelne i opracowane przez ekspertów wskazówki, czyli gotową instrukcję pozwalającą zmniejszyć ryzyko chorób nowotworowych.

Jak i co jeść, by zapewnić organizmowi dobrej jakości „paliwo” dające siłę i energię do codziennej pracy i dostarczające pełny pakiet składników odżywczych? Które produkty koniecznie wyeliminować z diety, by samemu sobie nie szkodzić? Dlaczego regularna aktywność fizyczna powinna towarzyszyć nam każdego dnia? Buszując w Internecie, oglądając telewizyjne programy czy wertując ulubione czasopisma możemy znaleźć mnóstwo rad, sugestii i modnych aktualnie nowinek dotyczących zdrowego trybu życia. Informacje, na które natrafiamy nie zawsze są sprawdzone i pochodzą z wiarygodnego, merytorycznego źródła. Poza tym medialnych porad i wskazówek sugerujących jak zdrowo funkcjonować jest tak wiele, że przytłoczeni i zdezorientowani ich nadmiarem nie wiemy, które „prozdrowotne drogowskazy” będą dla nas najlepszym rozwiązaniem. Z pomocą przyjdzie Europejski Kodeks Walki z Rakiem, czyli zbiór prostych i łatwych do zrealizowania zaleceń, których przestrzeganie pozwoli nam skutecznie zatroszczyć się o zdrowie, a tym samym zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe. Warto poznać te zasady i zacząć z nich korzystać, bo aż 90% przypadków raka nie zależy od genetycznego balastu, który otrzymujemy od naszych przodków, ale od szkodliwych czynników zewnętrznych np. niezdrowego sposobu odżywiania, palenia papierosów czy kompletnego braku ruchu, na które mamy wpływ.

Tych kilka prostych podpowiedzi koniecznie trzeba umieścić w planie dnia, a na dodatek dołożyć wszelkich starań, by towarzyszyły nam już zawsze.

  1. Zrezygnuj z palenia papierosów. W toksycznych oparach nikotynowych znajduje się bowiem około 7000 substancji chemicznych, z czego co najmniej 70 ma silne działanie rakotwórcze. W trakcie palenia trafiają do płuc, a stamtąd razem z krwią docierają do każdego narządu w ciele, wpływając negatywnie praktycznie na cały organizm. Najczęstszym schorzeniem wywoływanym przez nikotynę jest rak płuca – aż 82% przypadków odnotowuje się u osób regularnie palących tytoń – ale palenie może przyczynić się także do powstania m.in. nowotworu złośliwego krtani, gardła, przełyku, jamy ustnej, pęcherza moczowego, nerki i trzustki. Trujące związki zawarte w papierosowym dymie osłabiają także układ sercowo – naczyniowy oraz obniżają odporność. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) rocznie, na całym świecie, przez palenie papierosów umiera aż 7 milionów osób. Warto jak najszybciej wyeliminować nikotynę ze swojego życia: już po 8 godz. zwiększa się ilość tlenu w naszej krwi, a poziom tlenku węgla maleje, natomiast po 24 godz. zmniejsza się ryzyko zawał serca. Z miesiąca na miesiąc będzie przybywać pozytywnych efektów porzucenia nałogu: będzie nam się znacznie lepiej oddychać, poprawi się stan układu krążenia, a ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, udaru mózgu czy schorzeń nowotworowych będzie się systematycznie zmniejszać.
  2. Przebywanie w pobliżu osób palących i wdychanie dymu z tlącego się papierosa jest dla organizmu równie niebezpieczne jak czynne palenie. Osoby, które nigdy w życiu nie zapaliły nawet jednego papierosa, ale często przebywały w towarzystwie palaczy mogą zmagać się z alergią oddechową, astmą oskrzelową, przewlekłą obturacyjną chorobą płuc czy rozedmą płuc. U biernych palaczy wzrasta też ryzyko zachorowania na nowotwór płuca lub schorzenia dotykające układ krążenia. Dlatego, w trosce o zdrowie i prawidłową kondycję organizmu, powinniśmy nie tylko zrezygnować z sięgania po papierosa ale także unikać miejsc, w których narażeni jesteśmy na wdychanie szkodliwych, nikotynowych oparów.
  3. Utrzymuj prawidłową masę ciała. Gromadzone latami dodatkowe kilogramy obciążają organizm i sprawiają, że cały czas mierzy się z przewlekłym stanem zapalnym. Ta sytuacja sprawia, że układ odpornościowy jest osłabiony i mniej skutecznie radzi sobie z zagrożeniami, np. neutralizacją komórek nowotworowych. Dlatego otyłość może sprzyjać zachorowaniu m.in. na raka przełyku, trzustki, wątroby, jelita grubego czy pęcherzyka żółciowego. Panie zmagające się ze znaczną nadwagą są bardziej narażone na nowotwór trzonu macicy czy raka piersi, a otyli mężczyźni na raka prostaty.
  4. Bądź aktywny fizycznie! Regularny ruch nie tylko sprawia, że jesteśmy sprawniejsi, mamy lepszą kondycję i samopoczucie, ale przede wszystkim znacznie ogranicza ryzyko wystąpienia wielu chorób nowotworowych: raka jelita grubego, raka piersi, trzonu macicy czy prostaty. Zgodnie z zaleceniami zawartymi w Kodeksie powinniśmy każdego dnia wygospodarować przynajmniej godzinę na aktywność o średniej intensywności, m.in.: dynamiczny marsz, rekreacyjna jazda na rowerze, aerobic w wodzie czy taniec. Jeśli mamy zamiar ćwiczyć pół godziny dziennie, wybierzmy bardziej intensywne zajęcia, np.: bieganie, pływanie, tenis czy wspinaczkę.
  5. Zadbaj o zbilansowaną, zdrową dietę. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy zaleca, by połowę każdego posiłku, który spożywamy w ciągu dnia stanowiły warzywa i owoce bogate w składniki antyoksydacyjne, które spowalniają starzenie się organizmu i zmniejszają ryzyko pojawienia się chorób nowotworowych. Dwie pozostałe ćwiartki każdego dania trzeba przeznaczyć na produkty wielozbożowe, białka i nienasycone tłuszcze. Istotnym elementem optymalnej diety jest także regularne jedzenie – w ciągu dnia powinniśmy spożywać 4 – 5 posiłków i wypijać około 2 litrów wody. Postarajmy się ograniczyć także spożywanie produktów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, napojów słodzonych, przetworzonego i czerwonego mięsa oraz żywności z dużą ilością soli.
  6. Ogranicz spożywanie alkoholu lub na stałe wyeliminuj napoje alkoholowe z diety. Według lekarzy nie ma bezpiecznej dla naszego zdrowia dawki, a nawet najmniejsza porcja ma potencjał rakotwórczy. To dlatego, że zawierają toksyczny alkohol etylowy, który uszkadza komórki w naszym organizmie. Sprawia, że stają się osłabione i bardziej podatne na wpływ negatywnych czynników zewnętrznych, w tym ewolucji w kierunku zmian nowotworowych. Regularne spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór jamy ustnej, gardła, przełyku, krtani czy wątroby. Kobiety, które systematycznie sięgają po napoje alkoholowe, są bardziej narażone na raka piersi. Bardzo niebezpieczny dla naszego zdrowia jest „alkoholowo-papierosowy duet”: jeżeli jednocześnie pijemy napoje alkoholowe i zaciągamy się nikotynowym dymem ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej wzrasta aż trzykrotnie!
  7. Mądrze korzystaj ze słońca. Promienie słoneczne wprawiają nas w pozytywny nastrój i wytwarzają energię, dzięki której nasz organizm produkuje witaminę D3, ale mają też „ciemną stronę”. Promieniowanie ultrafioletowe jest podstawowym czynnikiem sprzyjającym powstawaniu raka skóry. By ograniczyć ryzyko lepiej unikać ekspozycji na słońce, w godzinach, w których świeci najintensywniej, czyli między 10.00 a 16.00, zabezpieczyć skórę odzieżą ochronną, nakryciem głowy oraz preparatami kosmetycznymi zawierającymi filtry UV. Żaden ubiór ani emulsja do opalania nie zabezpieczy nas w 100%, dlatego nie powinniśmy się opalać dłużej niż 15 minut. Dobrym pomysłem będzie także całkowita rezygnacja z solarium: emitowane przez urządzenia opalające promienie ultrafioletowe mają bowiem 10 razy większą moc niż te słoneczne.
  8. Przestrzegaj zaleceń dotyczących bezpieczeństwa i higieny pracy w miejscu, w którym wykonujesz swoje obowiązki zawodowe. Dzięki temu możesz uchronić się przed działaniem m.in. groźnych dla zdrowia substancji rakotwórczych. Stworzenie optymalnego środowiska pracy, które nie będzie wpływać negatywnie na zdrowie osób w nim przebywających, to złożone zadanie, za realizację którego odpowiedzialni są pracodawcy i organy administracji publicznej. My sami także możemy sprawić, by otoczenie, w którym przebywamy było przyjazne naszemu zdrowiu pamiętając o zaleceniach BHP, instrukcjach bezpieczeństwa przygotowanych przez naszego pracodawcę czy choćby rezygnując z jazdy samochodem na rzecz komunikacji miejskiej czy roweru.
  9. Chroń organizm przed promieniowaniem radonowym. Radon to jeden z produktów rozpadu radu, pierwiastka chemicznego o silnych właściwościach promieniotwórczych. Radon występuje w formie gazowej, więc może wydostać się ze skorupy ziemskiej do atmosfery i zmieszać się z występującymi w powietrzu pyłami czy dymem tytoniowym. W ten sposób powstają tzw. aerozole promieniotwórcze. To jaka ilość tych szkodliwych substancji dostanie się do naszego organizmu zależy m.in. od stężenia radonu w powietrzu, częstotliwości oddechów czy wentylacji płuc. Poprzez nieszczelne rury kanalizacyjne, uszkodzone fundamenty czy szczeliny w ścianach radon może przedostać się do pomieszczeń mieszkalnych czy biurowych. Dlatego warto sprawdzić czy w naszym domu nie utrzymuje się zbyt wysoki poziom stężenia tego związku chemicznego i ustalić, czy nie jesteśmy narażeni na szkodliwe promieniowanie w miejscu pracy. Radon bowiem i jego pochodne wdychane wraz z powietrzem są drugim po paleniu tytoniu czynnikiem zwiększającym ryzyko zachorowania na nowotwór złośliwy płuca.
  10. Jeśli to możliwe karm piersią i postaraj się ograniczyć stosowanie hormonalnej terapii zastępczej. Naturalny sposób karmienia w pierwszych fazach rozwoju dziecka, wpływa korzystnie na zdrowie i odporność zarówno malucha jak i jego mamy. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca karmienie wyłącznie piersią przez pierwszych 6 miesięcy życia niemowlęcia i kontynuację tej formy karmienia do 2 roku życia dziecka przy jednoczesnym podawaniu pokarmów uzupełniających. Karmienie piersią zmniejsza ryzyko pojawienia się złośliwego raka w obrębie tego gruczołu. Dzieje się tak między innymi dlatego, że w trakcie laktacji komórki nabłonka piersi dojrzewają szybciej, dzięki czemu mają mniejsze szanse na przeobrażenie się w przyszłości w komórki nowotworowe. Natomiast stosowanie hormonalnej terapii zastępczej, której zadaniem jest złagodzenie objawów towarzyszących menopauzie, może przyczynić się do zwiększenia ryzyka zachorowania na raka piersi.
  11. Pamiętaj, by zaszczepić dziecko przeciwko HBV i HPV. Według badań wirusy i bakterie są odpowiedzialne za około 15-20 % przypadków nowotworów złośliwych. By zniwelować ryzyko zachorowania na raka wątroby oraz raka szyjki macicy warto podać dzieciom szczepionki przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B (HBV) oraz przeciwko wirusowi brodawczaka ludzkiego (HPV). Ostatnia z wymienionych szczepionek powinna być podawana dziewczynkom przed inicjacją seksualną: optymalny wiek na aplikację preparatu to 11-12 lat, ale może być też stosowany także u starszych dzieci.
  12. Pamiętaj o profilaktyce! Bezpłatne badania przesiewowe to szansa na wykrycie schorzenia w początkowym etapie rozwoju i szybkie rozpoczęcie właściwej kuracji. Dlatego stosuj prewencję wtórną i bierz udział w zorganizowanych programach, w ramach których można wykonać: 
  • cytologię pozwalającą zdiagnozować raka szyjki macicy,
  • mammografię umożliwiającą wykrycie nowotworu piersi

W przypadku chorób nowotworowych czas jest kluczowy. Namierzenie raka we wczesnym stadium to większe prawdopodobieństwo powrotu do zdrowia, a często także krótszy i mniej dotkliwy dla pacjenta proces leczenia.

Według prognoz epidemiologicznych choroby nowotworowe będą stopniowo dotykać coraz większej części naszego społeczeństwa: w ciągu najbliższych 5 lat grono pacjentów chorujących na raka wzrośnie o 15%. Już teraz aż milion Polaków rozpoczyna leczenie, jest w trakcie terapii onkologicznej lub niedawno ją zakończyło. Dlatego warto dowiedzieć się jak wiele możemy sami zdziałać, by zabezpieczyć swój organizm i zadbać o zdrowie oraz na stałe „zaprzyjaźnić” się z zasadami Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem. Szczegółowa lista prozdrowotnych zaleceń znajduje się na stronie: www.12sposobownazdrowie.pl.