Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia zawartość cukru w diecie dzieci nie powinna przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania na energię. Jest to równowartość około 10-12 łyżeczek przy średnim spożyciu wynoszącym 2000 kcal. Dzieci w Polsce przekraczają ten limit średnio o 9 łyżeczek – głównie za sprawą słodzonych napojów. Rodzice jednak nie zawsze są świadomi, ile cukru zawierają takie napoje lub produkty, które są opisywane jako zdrowe albo dietetyczne. Na jakie pozycje w diecie naszych dzieci powinniśmy być szczególnie wyczuleni?
Według danych Głównego Urzędu Statystycznego w latach 2008-2017 konsumpcja cukru, który jest składnikiem innych produktów spożywczych, wzrosła aż o 11,8 kg! Średnia spożywanego przez nas cukru, głównie za sprawą napojów gazowanych, gotowych dań, deserów mlecznych, zbożowych czy słodyczy poważnie przekroczyła dopuszczalne przez Światową Organizację Zdrowia normy.
Konsekwencje spożywania cukru
Nadmiar cukru może mieć bardzo poważne konsekwencje, szczególnie dla dzieci – poczynając od próchnicy zębów, problemów z koncentracją i zapamiętywaniem, poprzez otyłość, która z kolei przyczynia się do rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca oraz różnego typu nowotworów, w tym przełyku, raka jelita grubego, nerki, trzustki czy macicy. Polskie dzieci jedzą zdecydowanie za dużo cukru, co można zaobserwować zwłaszcza w okresie letnim, gdy na sklepowych półkach królują słodzone napoje, a sklepowe zamrażarki są pełne lodów. Rodzice często nie wiedzą, ile faktycznie cukru zawierają posiłki i przekąski dzieci. Podczas gdy – jak wskazują badania opublikowane w „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” – niemal wszystkie małe dzieci spożywają cukry dodane, w tym aż w 61% dotyczy to niemowląt.
Nadmiar cukru występuje nawet w produktach dla najmłodszych. Czy niemowlęta i starsze dzieci mogą go w ogóle spożywać? Najlepiej, żeby cukry proste pochodziły z owoców, bo wtedy dostarczają jeszcze innych składników odżywczych, w tym witamin i składników mineralnych. Tymczasem w diecie dzieci dominują gazowane napoje, przekąski, słodycze i produkty, które bywają zdrowe tylko z nazwy.
Gdzie kryje się cukier?
Ile cukru kryje się w samych kupowanych napojach? Popularne gazowane napoje w 500 ml potrafią zawierać aż 10 łyżeczek cukru. Mniej więcej tyle samo znajduje się w napoju energetycznym o takiej samej objętości. Czy woda smakowa albo napój izotoniczny stanowią zdrowsze zamienniki? Zdecydowanie nie – wprawdzie napój izotoniczny zawiera „zaledwie” około 4 łyżeczek, ale to nadal bardzo dużo jak na dzienne zapotrzebowanie dziecka, a ponadto jest wysokokaloryczny i może zawierać niebezpieczne barwniki. Z kolei woda smakowa to mniej więcej 6 łyżeczek cukru.
Niemal każda z rozważanych opcji wyczerpuje limit spożycia 10% cukrów dziennie albo znajduje się blisko tego limitu, podczas gdy w diecie dzieci znajdują się również inne produkty będące źródłem „słodkich” prostych węglowodanów – chociażby jogurty owocowe i popularne płatki śniadaniowe. Porcja 30 g płatków dostarcza ponad 2 łyżeczki cukru, jogurty w 100 g zawierają już blisko 3 łyżeczki, z kolei homogenizowane serki i desery mleczne o tej samej gramaturze – mogą wnosić nawet 4 łyżeczki cukru do racji pokarmowej dziecka. Cukier znajduje się również w większości popularnych przekąsek. W 40 g batonach (również w tych tzw. „fit”) może znajdować się od 2 do 3 łyżeczek , a w żelkach – ponad 10 łyżeczek cukru w przeliczeniu na 100 g. Do tego dochodzą na przykład sosy stosowane do posiłków – 1 łyżeczka keczupu może zawierać nawet ½ łyżeczki cukru.
To też jest cukier!
Cukier towarzyszy więc dzieciom przez cały dzień w niemal każdym produkcie. Również w tych, które wydawałoby się mają być zdrowe i naturalne: jogurtach ze zbożami i owocami, „naturalnych” lemoniadach, ciasteczkach z ziarnami. Na pierwszy rzut oka możemy nie zauważać, że dana etykieta skrywa tak dużo cukru. Co powinno nas zaalarmować? Cukier prosty może występować pod różnymi nazwami: sacharoza, fruktoza, glukoza, laktoza, galaktoza, maltoza czy dekstroza. Pojawia się w formie syropów: fruktozowego, glukozowo-fruktozowego, klonowego, trzcinowego, daktylowego, ryżowego, sorgowego, słodowego, kukurydzianego, z agawy, miodu, karmelu czy melasy. Dodawany jest także w formie zagęszczonego owocowego soku lub koncentratu.
Czytaj etykiety
Dlatego warto wiedzieć, w jaki sposób czytać etykiety produktów i na co zwracać uwagę. Przede wszystkim należy zacząć od przeczytania składu i tabeli wartości odżywczych, w której uwzględnione są węglowodany, w tym cukier. Unikać produktów, w których cukier znajduje się na samym początku składu, bo to znaczy, że jest go naprawdę dużo. Cukier, jak wspomniano powyżej, może występować pod różnymi nazwami.
Zbyt długa lista składników również powinna budzić nasze wątpliwości, lepiej sięgać po produkty, które mają prosty skład. Nie powinniśmy kupować żywności wysokoprzetworzonej oraz takiej, na której widnieje bardzo długa data przydatności do spożycia – dań w proszku albo słoiczkach – jej wartość odżywcza jest przeważnie niższa niż analogicznych produktów o krótszej dacie przydatności.
Warto dokładnie czytać, to co znajduje się na etykietach. Jogurt z malinami to nie jest to samo co jogurt malinowy lub o smaku malinowym. Pierwszy rzeczywiście zawiera owoce, a drugi najprawdopodobniej wyłącznie aromat owocowy. Podobnie będzie z innymi produktami tzw. „smakowymi”. Nie powinniśmy się nabierać na te, które kuszą cennymi substancjami albo właściwościami, a w składzie zawierają dużo cukru. Niekiedy również etykieta „produkt ekologiczny” może odwrócić naszą uwagę od realnej jego zawartości – w tym substancji słodzących.
Jak obniżyć poziom cukru w diecie?
Żeby ograniczyć cukier w diecie nie wystarczą tylko świadomość i wiedza, ile cukru znajduje się w poszczególnych napojach, daniach albo przekąskach. Ważna jest także praktyka i to, aby dawać dzieciom dobry przykład. Najpierw sami rodzice muszą ograniczyć ilość spożywanego cukru.
Postawmy na zdrowe alternatywy dla cukru. Będą nimi na pewno suszone owoce, takie jak: śliwki, rodzynki, daktyle czy morele. Stanowią dobry zamiennik słodkich przekąsek ze sklepu nie tylko, jeśli chodzi o słodycz, lecz także dlatego, że są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Suszone owoce zawierają także antyoksydanty, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami. Co ważne – posiadają niski indeks glikemiczny i mogą zastępować cukier w niektórych przepisach. Rodzice muszą mieć jednak na uwadze fakt, że suszone owoce mogą zawierać także dodatkowe porcje cukru czy sztuczne barwniki. W tym przypadku również warto czytać etykiety.
W okresie letnim zalecane jest oczywiście sięganie po świeże, sezonowe owoce – truskawki, maliny, borówki, porzeczki czy morele. Świeże owoce zawierają więcej wody, przez co stanowią dodatkowy sposób nawodnienia dla najmłodszych, a ponadto są źródłem naturalnych minerałów, witamin, błonnika oraz antyoksydantów. Na bazie sezonowych owoców można przygotowywać desery, które razem z orzechami czy naturalnym jogurtem będą stanowić atrakcyjną wizualnie i smakowo przekąskę.
Inne ciekawe rozwiązanie to sięganie po słodkie warzywa, takie jak: dynia, bataty i buraki, np. same bataty mają właściwości, które mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów – np. piersi, pęcherza czy nerek – a także poprawić gospodarkę glukozową organizmu. Te i podobne zamienniki stanowią jeden ze sposobów ograniczania i minimalizowania skutków spożycia cukru. Niewątpliwie warto jednak większy nacisk położyć na planowanie posiłków dla dzieci, wspólne jedzenie i kształtowanie zdrowych nawyków, tak aby cukier przestał być główną treścią posiłków, a stał się jedynie rzadkim odejściem od zdrowej rutyny.
