Często słyszymy, że spożywamy coraz więcej cukru. Nie chodzi jednak tylko o biały cukier, ten który znajduje się w cukierniczce. W wielu produktach spożywczych znajdują się duże ilości cukru, z czego często nie zdajemy sobie sprawy. Między innymi z tego powodu spożycie cukru w polskim społeczeństwie znajduje się na bardzo wysokim poziomie. Według danych GUS statystyczny Polak spożywa nawet 11 kg czystego cukru rocznie. Większość spożywanego przez nas cukru pochodzi z produktów wysokoprzetworzonych, takich jak słodzone napoje, słodkie przekąski, czy dania gotowe. Zdarza się, że mamy ochotę na jogurt owocowy, jeżeli nie sprawdzimy jego składu na etykiecie, to możemy nieświadomie spożyć nawet 4 łyżeczki cukru, a pijąc słodzony napój gazowany nawet 7!
Ukryty cukier a nadwaga i otyłość
Cukier jest źródłem energii dla organizmu, a jedna łyżka (około 12g) to 49 kcal. Zatem spożywając produkty z dodatkiem cukru łatwo o nadwyżkę kaloryczną. Nadmiar kalorii, których organizm nie zużyje oraz których nie wykorzystamy podczas aktywności fizycznej, zgromadzi się w postaci tkanki tłuszczowej. Właśnie dlatego, nadmierne spożycie cukru w dużej mierze odpowiada ze epidemię nadwagi i otyłości.
Obecnie mówi się, że tkanka tłuszczowa to nie tylko magazyn energii, ale organ uczestniczący w wielu ważnych procesach, a konsekwencje jej nadmiaru obserwuje się w wielu narządach. Gromadzenie się tkanki tłuszczowej jest dla nas szkodliwe. Nawet jeśli masa ciała pozostaje w granicach normy i na pierwszy rzut oka nie widać znaczących zmian. Nadmiar tkanki tłuszczowej powoduje zmiany w proporcjach składu ciała, co z kolei niesie za sobą liczne konsekwencje metaboliczne. Nadmiar tłuszczu w okolicach jamy brzusznej to między innymi zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2, stłuszczenia wątroby i chorób sercowo- naczyniowych. Warto również pamiętać, że obecność tkanki tłuszczowej powoduje nasilenie stanu zapalnego w organizmie.
Nadmierne spożycie cukru przyczynia się w pierwszej kolejności do niekorzystnych zmian metabolicznych w organizmie, a następnie prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości. W świetle dostępnych dowodów naukowych otyłość nie jest jedynie zmianą w wyglądzie fizycznym, ale jednostką chorobową. Zwiększa ona ryzyko rozwoju innych chorób, w tym istotnie podnosi ryzyko chorób nowotworowych.
Cukier a konsekwencje zdrowotne
Nadmierne spożycie cukru może zwiększać ryzyko wielu chorób. Potwierdzono, że nadwaga i otyłość mogą sprzyjać rozwojowi wielu rodzajów nowotworów: między innymi raka jelita grubego, gruczolakoraka przełyku, raka piersi po menopauzie, trzonu macicy i nerki. Dzieje się tak poprzez nasilenie stanu zapalnego, rozwój nadwagi i otyłości, zmiany w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, a także poprzez zmiany w składzie mikrobioty jelitowej.
Ponadto, nadmierne spożycie cukru to zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, bezdechu sennego i zwyrodnienia kolan. Nadwaga i otyłość są również częstą przyczyną niepełnosprawności i skrócenia oczekiwanej długości życia. Według niektórych szacunków spożywanie napojów słodzonych cukrem może być przyczyną skrócenia oczekiwanej długości życia nawet o 15 lat w porównaniu do osób, które nie spożywają takich produktów. Obecnie mówi się również, że w Polsce około 1400 zgonów rocznie jest konsekwencją nadmiernego spożycia słodzonych napojów.
Cukier a zdrowie dzieci
Problem nadwagi i otyłości dotyka również populację najmłodszych. Obecnie nawet 20% dziewcząt i ponad 30% chłopców w Polsce ma nadwagę. Dostępne na każdym rogu słodkie przekąski i kolorowe słodzone napoje nie poprawiają tej sytuacji. Wysokie spożycie cukru w połączeniu z niewystarczającą aktywnością fizyczną u dzieci może mieć dla nich poważne konsekwencje w przyszłości. Mówi się, że nawet 30% dzieci w wieku 8 lat spożywa napoje gazowane raz w tygodniu, a ponad 60% nastolatków regularnie spożywa słodzone napoje energetyzujące. Zalecenia dotyczące spożycia cukru u dzieci są takie same jak u dorosłych przy czym warto pamiętać, że ich dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest niższe. Przykładowo dziecko o masie ciała 12 kg nie powinno spożywać więcej niż 4 łyżeczki cukru dziennie (czasami taka ilość znajduje się w jednej szklance napoju lub jednym kubeczku jogurtu). W przypadku najmłodszych dzieci nie warto szukać zamienników cukru, aby nie podtrzymywać u dziecka preferencji do słodkiego smaku potraw. Pamiętajmy, że dzieci najwięcej uczą się poprzez obserwację. Warto zatem, aby przede wszystkim rodzice byli dla nich dobrym przykładem w zakresie zdrowych nawyków żywieniowych.
Ile cukru można jeść?
Aktualne rekomendacje dotyczące spożycia cukru mówią o tym, aby nie stanowił on więcej niż 10% energii diety. Co to oznacza? Jeżeli Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, to z cukru może pochodzić 200 kcal, czyli możesz spożyć około 10-12 łyżeczek. Taka ilość cukru może znaleźć się już w jednej puszce napoju gazowanego, a pamiętaj, że cukier znajduje się też w wielu innych produktach. Ponadto trzeba wiedzieć, że normy jedynie wskazują kierunek, a należy dążyć do jak najmniejszego spożycia cukrów prostych! Jak już wiemy, najwięcej cukru w naszej diecie pochodzi z żywności przetworzonej. Warto więc ograniczać jej spożycie i czytać etykiety produktów spożywczych.
Na produktach, po które sięgamy w sklepie, cukier może występować pod rozmaitymi nazwami, między innymi: glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza, słód jęczmienny, a także pod postacią syropów: glukozowy, glukozowo-fruktozowy, z agawy itp. Warto być czujnym i unikać produktów zawierających te składniki. Czytając etykiety produktów spożywczych, pamiętaj również, że im dalej cukier widnieje na liście składników tym mniej dodano go do produktu.
Czy muszę unikać cukru?
Im mniej cukrów prostych zjesz tym lepiej dla Ciebie! Pomimo, że Polacy zmniejszyli średnią liczbę łyżeczek cukru dodawanych samodzielnie do napojów i potraw, spożycie cukru nadal jest wysokie. Chcąc zredukować ilość spożywanego cukru, należy przyjrzeć się innym produktom, które spożywamy w ciągu dnia, a w których może być dodany przez producenta cukier. Po pierwsze zrezygnuj z żywności przetworzonej, o długim składzie, z wieloma dodatkami. Wybieraj takie, które mają krótki, prosty skład. Warto również zastanowić się nad ograniczeniem lub rezygnacją ze spożywania słodkich przekąsek w ramach nagrody lub pomiędzy posiłkami. Często słodycze jemy z powodu znudzenia, chęci szybkiego zaspokojenia głodu lub pod wpływem impulsu. Warto przyjrzeć się swoim zachowaniom związanym ze spożywaniem słodyczy, aby nauczyć się lepiej je kontrolować. Ponadto gotowe słodkie przekąski i desery można z powodzeniem zastąpić owocami, orzechami czy własnoręcznie przygotowanymi deserami bez cukru, zachowując ich słodki smak. Zmniejszając spożycie cukru, możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na wiele chorób u siebie i całej swojej rodziny.
Warto zapoznać się z zaleceniami Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem, w którym znajdziemy szereg zaleceń i wskazówek jak chronić się przed rakiem. Zawarte w kodeksie zalecenia oparte są o wyniki badań naukowych, rzetelnie sprawdzanych przez światowych specjalistów i naukowców w dziedzinie zdrowia i obniżania ryzyka zachorowania na nowotwory (prewencja pierwotna nowotworów).
Dr hab. n. med. Marta Mańczuk
Narodowy Instytut Onkologii im. Marii Skłodowskiej-Curie
Państwowy Instytut Badawczy
