Brak codziennej aktywności to norma, która jest powszechna dla współczesnych, rozwiniętych społeczeństw. Zmiany w stylu życia – w tym jego tempo, uzależnienie od technologii, transportu samochodowego i powtarzalna, siedząca praca sprawiają, że większość czasu spędzamy w jednej pozycji. Tymczasem niewystarczająca aktywność to jedno z głównych czynników prowadzących do przedwczesnej śmierci. Jak się okazuje dotyczy to ludzi w coraz młodszym wieku. Sprawdź, jakie konsekwencje niesie siedzący tryb życia.
W ostatnich latach hasło „siedzący tryb życia” stało się popularne i często wymieniane jest pośród najpoważniejszych czynników zwiększających ryzyko śmiertelności, na przykład takich jak palenie papierosów. Jedną z przyczyn jest fakt, że rzeczywiście mieszkańcy Europy, a także Polski coraz mniej się poruszają, a praca biurowa czy mechaniczna jest codziennością dużej części z nas. Inna przyczyną jest zmiana stylów życia – sposobów spędzania wolnego czasu, wykorzystywania technologii i przemieszczania się – promujących wygodę i niewielką ilość ruchu. Czym w istocie jest siedzący tryb życia?
To określenie, które odnosi się do życia, w której większą część czasu spędza się w pozycji wymuszonej, siedzącej, przy minimalnym udziale aktywności fizycznej. Może to być siedzenie przy biurku, przy komputerze, przed telewizorem. Może dotyczyć także zawodowych kierowców czy osób pracujących w branży usługowej. Niewystarczająca aktywność ruchowa – jak również określa się ten problem – prowadzi do zaburzeń pracy całego organizmu. Zaczynając od układu sercowo-naczyniowego, poprzez układ nerwowy,kostny czy mięśniowy, a kończąc na trawiennym.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zwraca uwagę na fakt, że siedzący tryb życia to problem, który od lat się nasila i przyczynia się do zwiększonej umieralności. Skala problemu wydaje się być na tyle poważna, że wedle nowych wytycznych dotyczących zdrowego stylu życia – aktywność fizyczna stanowi podstawę działań zmierzających do zachowania dobrego zdrowia. Dlatego właśnie została umieszczona w podstawie nowej piramidy zdrowia.
Ekrany vs. Ruch
To nie ulega wątpliwości. Zgodnie z danymi raportu Ministerstwa Sportu i Turystyki („Poziom Aktywności Fizycznej Polaków 2021) zaledwie 1/3 Polaków spełnia normy dotyczące aktywności ruchowej proponowane przez WHO. Trzeba wspomnieć, że te normy nie są bardzo wyśrubowane. Aby cieszyć się dobrym zdrowiem, dorośli powinni podejmować od 150 do 300 minut aktywności fizycznej angażującej różne partie mięśni każdego tygodnia. Może to być bieganie, pływanie, dynamiczna jazda na rowerze czy ćwiczenia na świeżym powietrzu. Dwie i pół godziny w skali tygodnia to nie jest dużo, jednak tylko jeden na trzech mieszkańców Polski ma czas oraz motywację, aby podjąć taki wysiłek. Mężczyźni częściej niż kobiety spełniają te normy, ale za to rzadziej podejmują się aktywności takich jak spacer czy jeżdżenie na rowerze w celu przemieszczania się.
Jeszcze ciekawiej i niestety groźniej robi się, gdy te dane porównamy z ilością czasu spędzonego przed ekranami. Zgodnie z badaniem firmy Electronics Hub okazuje się, że przeciętnie mieszkaniec Polski spędza ponad 40% czasu w ciągu dnia na konsumowanie treści w Internecie. Może to być więc ponad 6 godzin dziennie! Zgodnie z danymi firmy badawczej Nielsen na samą konsumpcję wideo poświęcamy 4 godziny i 24 minuty. Siłą rzeczy najczęściej odbywa się to w pozycji siedzącej albo leżącej.
Aby być „na bieżąco” potrzebujemy więc ponad 6 godzin dziennie, podczas gdy zachowanie dobrego zdrowia wymaga „zaledwie” 2,5 godzin w skali tygodnia! Mimo to inwestycja tego czasu w zdrowie dla wielu z nas wciąż okazuje się dużą trudnością.
Skutki niewystarczającej aktywności ruchowej
Tryb życia polegający na siedzeniu w pozycji wymuszonej przez wiele godzin, który jest udziałem dużej części z nas zaburza prace całego organizmu. Wystarczy zwrócić uwagę na rzeczy najbardziej oczywiste, takie jak:
- Zwyrodnienia kręgosłupa – siedzenie negatywnie wpływa najbardziej na odcinek szyjny i lędźwiowy, wywołując bóle, prowadząc do niekorzystnych zmian postawy oraz dyskopii (zwyrodnienie dysku czyli elastycznego elementu oddzielającego kolejne kręgi kręgosłupa);
- Nadwaga i otyłość – niewielka aktywność ruchowa sprzyja także przybieraniu nadmiernych kilogramów, które mogą zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca, a także wielu nowotworów.
- Osłabienie mięśni i sztywność stawów – nieużywanie pewnych partii mięśni prowadzi do ich osłabienia, mniejszej stabilności oraz sprawności na co dzień.
- Częste zmęczenie – jest efektem spowolnienia przepływu krwi i mniejszej dawki tlenu. Konsekwencją jest gorsze samopoczucie;
- Większe ryzyko chorób – siedzący tryb życia sprzyja chorobom krążenia, a także rozwojowi niektórych nowotworów. Najsilniejszy związek zauważa się w przypadku raka okrężnicy i odbytnicy, piersi, endometrium oraz jajnika.
W 2020 roku w czasopiśmie JAMA Oncology zostały opublikowane wyniki badań przeprowadzonych na grupie ponad 8 tysiąca osób. Badanie polegało na wyposażeniu uczestników w specjalne urządzenia – akcelerometry – i monitorowaniu ich aktywności przez cały tydzień w celu zebrania szczegółowych danych dotyczących częstości i natężenia aktywności fizycznej.
Po kilkuletniej obserwacji naukowcy potwierdzili, że dłuższy czas siedzenia istotnie powiązany był z większym ryzykiem śmierci. Podczas pięcioletniego okresu obserwacji – 268 uczestników badania zmarło na raka. Znaczną część osób biorących udział w badaniu stanowili mężczyźni, a średni wiek badanych to powyżej 69 lat. Ale pomimo wieku, płci czy historii chorób – osoby, które podejmowały niewielką aktywność istotnie miały większe ryzyko zachorowania na raka niż aktywni. Ponadto, ustalono, że zastąpienie siedzącego trybu życia 30 minutami umiarkowanej aktywności fizycznej było powiązane z mniejszym o 8% ryzykiem zgonu z powodu nowotworu. Z kolei, intensywna aktywność wiązała się z 31% niższym ryzykiem zgonu z powodu nowotworu.
Nowotwór atakuje coraz młodsze osoby
Najwięcej naukowych publikacji wskazuje na powiązanie braku aktywności z ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego nawet o 25%. Ruch w kontekście chorób układu trawiennego nie tylko pozwala zrzucić nadmiar kilogramów, lecz także uregulować pracę układu pokarmowego, przyczyniając się do szybszego usuwania z jelit składników, które mogą wpływać na powstawanie raka. Ruch reguluje także poziom insuliny i niektórych hormonów, które mogą stymulować wzrost guza. Wysiłek pomaga także redukować stany zapalne w jelicie, które mogą przyczyniać się do rozwoju raka.
Zgodnie jednak z publikacjami czasopisma „New Scientist” w ostatnich latach obserwuje się coraz częstsze przypadki nowotworów wśród osób poniżej 50. roku życia. Coraz częściej są to nowotwory już w zaawansowanym stadium. Najbardziej powszechnym z nich jest właśnie nowotwór jelita grubego, do którego rozwoju niewątpliwie może się przyczyniać zmiana sposobów życia, nadmierne kilogramy i niewystarczająca aktywność.
Nawet niewielki ruch ma znaczenie
150-300 minut aktywności każdego tygodnia rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia to nie jest dużo, ale dla osób, które nie mają ruchu we krwi, a ich tryb życia nie sprzyja wysiłkowi fizycznemu wypełnienie tego zalecenia może się okazać bardzo trudne. Ważne, żebyś pamiętał, że każdy ruch ma znaczenie!
Zgodnie z badaniami opublikowanymi przez badaczy z Miami w 2023 roku nawet 3 minuty intensywnego ruchu każdego dnia może obniżyć ryzyko choroby nowotworowej. Krótki energiczny ruch kilka razy w ciągu dnia – schody zamiast widny, spacer zamiast pokonywania niewielkich odcinków trasy samochodem czy bieg do autobusu – to dobry początek, żeby stopniowo wprowadzać regularne ćwiczenia do swojego życia.
Co więcej możesz zrobić, aby ograniczyć negatywne skutki siedzącego trybu życia? Jednym z rozwiązań będzie na pewno odpowiednio zbilansowana dieta. Częste jedzenie warzyw i owoców kosztem dań przetworzonych i słodkich przekąsek. Włączenie do diety produktów pełnoziarnistych oraz nasion strączkowych bogatych w błonnik. To na pewno pozytywnie wpłynie na pracę jelit, obniży ryzyko stanów zapalnych, a także pomoże walczyć z nadwagą.
Jeśli nie jesteś w stanie ograniczyć ilości czasu spędzanego w pracy w pozycji siedzącej – staraj się być bardziej aktywny w swoim wolnym czasie. W tym celu spróbuj zredukować czas spędzany przed ekranem telewizora, komputera czy korzystanie z innych urządzeń elektronicznych. 30 minut wykonywania obowiązków domowych czy spaceru kosztem czasu spędzanego przed ekranem dodatnio wpłynie zarówno na twoje zdrowie, jak i samopoczucie.
I badaj się! Jeśli masz powyżej 50. lat obowiązkowo wykonaj kolonoskopię w ramach bezpłatnych badań przesiewowych. Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko nowotworu jelita grubego, a wykrycie i usunięcie ewentualnych zmian w jelicie, takich jak polipy pozwoli Ci uniknąć tego zagrożenia
Sprawdź, gdzie bezpłatnie możesz wykonać badanie kolonoskopii w swojej okolicy