Okres wiosenno-letni to najlepszy czas, aby spróbować wprowadzić do swojego życia regularną aktywność fizyczną. Ciepła pogoda zachęca nas do spędzania czasu na świeżym powietrzu, co z kolei stwarza możliwość podejmowania różnego rodzaju ćwiczeń. Jaki rodzaj aktywności podejmować, aby obniżyć ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe? Czy intensywność wysiłku i czas jego trwania ma znaczenie?
Wystarczająco, to znaczy ile?
Aby osiągnąć efekt profilaktyczny, czyli taki który znacząco przyczynia się do obniżenia ryzyka zachorowania na nowotwory, ważną kwestią jest zachowywanie regularności podejmowanej aktywności fizycznej, ale także długości jej trwania. Europejski Kodeks Walki z Rakiem zaleca, aby minimum aktywności fizycznej wynosiło 30 minut każdego dnia (czas ten można podzielić na trzy sesje po 10 minut lub dwie sesje po 15 minut). Optymalnie powinniśmy poświęcać każdego dnia 60 minut na ruch o średniej lub 30 minut o wysokiej intensywności.
- Aktywność fizyczna o średniej intensywności to każdy typ ćwiczeń, który powoduje, że tętno i oddech przyspieszają, np.: taniec, szybki spacer albo trening siłowy;
- Aktywność fizyczna o dużej intensywności – to typ aktywności, przy której temperatura ciała podnosi się, tętno przyspiesza, a ćwiczący zaczyna się pocić, skóra się zaczerwienia. Może to być np.: aerobik, gra w tenisa, bieg lub intensywny trening na siłowni.
Jak zacząć i nie zrezygnować?
Gdy zdecydujemy się na aktywne formy spędzania czasu, najlepiej jest zacząć od mniej wymagających ćwiczeń i stopniowo, powoli zwiększać ich intensywność, starając się z czasem dodawać te coraz bardziej angażujące. Dzięki temu, możliwe jest zbudowanie zdrowego nawyku. Jeśli nie wiesz, jakie ćwiczenia byłyby dla Ciebie najlepsze, zajrzyj na stronę internetową Akademii NFZ, gdzie znajdziesz linki do serii nagrań „8 tygodni do zdrowia” prezentujących różne rodzaje ćwiczeń, począwszy od poziomu dla początkujących.
Aby utrzymać motywację do ćwiczeń, warto jest wybrać taką formę aktywności, która sprawia nam przyjemność i którą potrafimy wykonywać. W przypadku zbyt nagle podjętych, intensywnych ćwiczeń, a także wybrania tych, które zupełnie nie dają nam satysfakcji, istnieje duże prawdopodobieństwo rezygnacji i zniechęcenia. Jeśli, ze względu na swój obecny stan zdrowia (np. choroba przewlekła), masz wątpliwości co do rodzaju aktywności fizycznej, którą chcesz podjąć, skonsultuj się uprzednio ze swoim lekarzem.
Jakie są korzyści zdrowotne?
Brak regularnych ćwiczeń przyczynia się do występowania wielu chorób przewlekłych – nowotworów – ale także m.in. chorób serca i naczyń, cukrzycy, osteoporozy czy otyłości, która jest drugim po paleniu papierosów, najsilniejszym czynnikiem zwiększającym ryzyko zachorowania na nowotwory. Podejmowanie aktywności fizycznej wpływa znacząco na obniżenie ryzyka wystąpienia wielu nowotworów złośliwych, m.in.: raka pęcherza moczowego, piersi, okrężnicy, endometrium, nerki, przełyku i żołądka. Ponadto inne badania naukowe sugerują, że siedzący tryb życia wiąże się także ze zwiększonym ryzykiem raka piersi, okrężnicy, endometrium i płuc.
Korzyści zdrowotne wynikające z regularnej aktywności fizycznej nie ograniczają się jedynie do profilaktyki chorób nowotworowych. Istnieje ogromna liczba rzetelnych badań naukowych potwierdzających ochronny wpływ aktywności fizycznej w stosunku do ponad 40 chorób przewlekłych, a także dowodzących dłuższej średniej długości życia osób aktywnych fizycznie.
Otyłość – jedna z najpoważniejszych konsekwencji zdrowotnych braku aktywności fizycznej
Otyłość, która jest odrębną jednostką chorobową, ma ogromne znaczenie w kontekście zwiększonego ryzyka zachorowania na choroby nowotworowe. Jest drugim najsilniejszym po paleniu tytoniu czynnikiem ryzyka, który zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi, raka jelita grubego, raka trzonu macicy (endometrium), raka nerki, raka wątroby, raka trzustki i raka przełyku. Ponadto, istnieją dowody naukowe sugerujące, że otyłość przyczynia się także m.in. do zachorowania na raka pęcherzyka żółciowego, raka jamy ustnej, krtani, gardła, jajnika i prostaty (gruczołu krokowego). Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla, że od 1970 roku liczba osób chorujących na otyłość niemal potroiła się. Istnieje kilka mechanizmów, za pomocą których tłumaczony jest wpływ zwiększonej objętości tkanki tłuszczowej w organizmie na ryzyko zachorowania na nowotwory. Jeden z nich dotyczy wytwarzania przez tę tkankę nadmiernej ilości hormonu – estrogenu, którego wysoki poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka piersi, endometrium, jajnika i niektórych innych nowotworów.
Czy Polacy są aktywni fizycznie?
Niestety, według danych Eurobarometru z 2021 roku, w Polsce aż 71% Polaków w wieku od 15 roku życia wzwyż rzadko lub zupełnie nie uprawiało sportu ani nie podejmowało żadnych ćwiczeń fizycznych. Dane te mają swoje odzwierciedlenie w statystykach dotyczących nadwagi i otyłości – wg Eurostatu w 2019 r. w Polsce 50% kobiet i 70% mężczyzn miało nadwagę oraz 20% (zarówno w grupie kobiet, jak i mężczyzn) było otyłych.
W przypadku polskich dzieci, dane Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Health Organization – WHO) mówią o jedynie 28,5% chłopców i 15,2% dziewcząt w wieku 11-17, którzy zachowywali rekomendowany poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia. Szacunki WHO mówią także, że do 2025 r. około 268 milionów dzieci na świecie w wieku 5-17 lat może mieć nadwagę, z czego aż 91 milionów będzie otyłych.
dr n. o zdr. Paweł Koczkodaj
Specjalista zdrowia publicznego, edukator zdrowotny
Narodowy Instytut Onkologii im. Marii Skłodowskiej-Curie
Państwowy Instytut Badawczy
