pdż

Promowanie postaw prozdrowotnych – regularnej aktywności fizycznej i zdrowych wyborów żywieniowych

7 lipca 2021 r.

Choroby cywilizacyjne są istotnym problemem zdrowotnym i społecznym nie tylko na świecie, ale również w Polsce. Przewlekłe choroby niezakaźne, takie jak, nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzyca, nowotwory złośliwe stanowią główną przyczynę zgonów i inwalidztwa na świecie. Nie tylko zwiększają koszty funkcjonowania systemu ochrony zdrowia, ale przede wszystkim obniżają jakość życia społeczeństwa.

Szacuje się, że wadliwe żywienie, czyli zarówno niedoborowe jak i nadmierne, a także monotonne jest przyczyną ponad 80 różnych jednostek chorobowych. W konsekwencji ponad 1/3 społeczeństwa cierpi na różne schorzenia spowodowane nieprawidłową dietą i nieprawidłowym stylem życia. Zapadalność i umieralność na choroby dietozależne może zostać zmniejszona, nawet w społeczeństwach demograficznie starzejących się, dzięki zmianie nawyków żywieniowych, włączeniu regularnej aktywność fizycznej i zaprzestaniu palenia tytoniu.

W związku z wynikami licznych badań obserwacyjnych, które wskazują, że zmieniając sposób żywienia możemy zmniejszyć ryzyko występowania chorób dietozależnych Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz inne towarzystwa naukowe opracowały rekomendacje dotyczące zasad profilaktyki oraz zasad leczenia dietetycznego w poszczególnych jednostkach chorobowych. Zgodnie z tymi zaleceniami wiemy, że prawidłowe żywienie polega na zachowaniu proporcji w spożyciu makro- i mikroskładników oraz spożyciu energii warunkującej utrzymanie prawidłowej masy ciała. Rodzaj i ilość spożywanej żywności należy dostosować do rzeczywistych potrzeb człowieka, uwzględniając wiek, płeć, stan fizjologiczny, a także aktywność fizyczną.

Nasz styl życia ma również kluczowy wpływ na ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe. Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że można byłoby zapobiec 30-50% zgonów z powodu choroby nowotworowej stosując się do zaleceń Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem. Trzy z dwunastu zaleceń dotyczą zasad żywienia, a jedno aktywności fizycznej. Światowa Organizacja do Badań nad Rakiem (WCRF) podkreśla, że w zakresie codziennych wyborów żywieniowych szczególnie istotny jest:

  • skład diety i jej kaloryczność (m.in. nadmiar energii, tłuszczów nasyconych i typu trans, niedobór błonnika, witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów),
  • źródło pochodzenia żywności,
  • sposób obróbki żywności (szczególnie niekorzystne są smażenie, wędzenie, przedłużone grillowanie),
  • sposób przechowywania żywności (żywność zepsuta, zanieczyszczona pleśnią).

Produkty i potrawy, które wybieramy i spożywamy każdego dnia mogą mieć wpływ na ryzyko zachorowania na raka nie tylko pośrednio, wpływając na naszą masę ciała, ale również bezpośrednio poprzez składniki zawarte w pożywieniu. Badania naukowe wykazały, że osoby, których dieta bogata jest w warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, niesolone orzechy, przyprawy, a jednocześnie znajdują się w niej jedynie niewielkie ilości czerwonego i przetworzonego mięsa oraz soli, mają niższe ryzyko zachorowania na raka.

Warzywa i owoce stanowią źródło witamin, składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów. W profilaktyce zaleca się spożycie co najmniej 400-600g różnokolorowych warzyw i owoców dziennie. W jadłospisie należy zachować odpowiednią proporcję warzyw do owoców (3/4 do 1/4). Ponadto podkreśla się, aby przynajmniej połowa dziennej ilości warzyw i owoców spożywana była w postaci surowej. Prostą zasadą pomagającą zwiększyć różnorodność warzyw i owoców jest takie komponowanie posiłków, aby w naszej codziennej diecie znalazły się warzywa i owoce ze wszystkich grup kolorystycznych: fioletowe (np. bakłażan, śliwki, borówki), zielone (np. brokuł, brukselka, kiwi), czerwone (np. papryka, pomidor, truskawki), pomarańczowe (np. marchew, dynia, pomarańcze) oraz białe (np. cebula, czosnek, jabłko, gruszka). Każdy kolor to bogactwo innych witamin i składników o potencjale antyoksydacyjnym.

Kolejno zaleca się, aby produkty zbożowe spożywać w formie jak najmniej przetworzonej i oczyszczonej. Pozwala to dostarczyć odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, którego dziennie spożycie powinno wynosić minimum 30 g. Dobrym źródłem błonnika są również surowe warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych. Błonnika pokarmowy zwiększając objętość i szybkość pasażu wydalanego stolca, przyczynia się do zmniejszenia stężenia w nim różnych substancji rakotwórczych i skraca okres ich oddziaływania z błoną śluzową przewodu pokarmowego. Ponadto niektóre rodzaje włókien pokarmowych mogą absorbować na swojej powierzchni dużą ilość kwasów żółciowych, których metabolity mogą wykazywać działanie karcinogenne. Z kolei podczas fermentacji bakteryjnej rozpuszczalnych włókien i niestrawionej skrobi wytwarzane są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą działać przeciwnowotworowo.

W celu zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka należy wyeliminować z diety słodzone napoje oraz żywność wysokoprzetworzoną (tj. produkty typu fast food, przekąski z dodatkiem cukru lub soli, produkty w proszku).

Niezwykle ważny jest również rodzaj wybieranego mięsa. Zaleca się aby wybierać mięso jak najmniej przetworzone. Mięso czerwone należy ograniczać do 500 g tygodniowo, a mięso czerwone przetworzone najlepiej całkowicie wyeliminować z diety. Mięso przetworzone, czyli poddawane wędzeniu, konserwowaniu, soleniu, peklowaniu, marynowaniu, lub innym procesom uwydatniającym smak lub wydłużającym okres przydatności do spożycia, zostało w 2015 r. zaliczone przez Międzynarodową Agencję do Badań nad Rakiem (IARC) do czynników rakotwórczych dla człowieka. Szacuje się, że każde 50 g mięsa przetworzonego dziennie zwiększa ryzyko raka jelita grubego o 18%. W czasie procesów przetwarzania mięsa czerwonego zachodzą reakcje, w wyniku których powstają związki o działaniu rakotwórczym (heterocykliczne aminy i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne).

Należy również zadbać o różnorodną podaż źródeł białka, dobrym wymiennikiem mięsa mogą być nasiona roślin strączkowych lub ryby. Szczególnie polecane są tłuste morskie ryby, które stanowią bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

W profilaktyce chorób nowotworowych zaleca całkowitą abstynencję. Alkohol zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór piersi, jelita, wątroby, jamy ustnej i gardła, przełyku oraz żołądka. Aldehyd octowy, który jest produktem metabolizmu alkoholu w organizmie, może uszkadzać DNA i w tym mechanizmie prowadzić do rozwoju nowotworów. Ponadto alkohol zwiększa stężenie niektórych hormonów, co również jest niekorzystne dla naszego zdrowia. Rakotwórcze działanie alkoholu potęgowane jest przez dym tytoniowy.

Kolejny filar zdrowego stylu życia, a co za tym idzie profilaktyki chorób dietozależnych, to aktywność fizyczna. W zaleceniach podkreśla się, że najkorzystniejsza dla zdrowia jest regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności (np. spacer, jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach). Szczególnie polecany jest tzw. „renesansowy” model aktywności fizycznej, który polega on na uprawianiu rożnych rodzajów dyscyplin w kolejne dni tygodnia, uzależniając je od upodobań, miejsca pobytu oraz pory roku. Należy również pamiętać o ograniczeniu korzystania z samochodu, komunikacji miejskiej oraz windy, a pokonywaniu możliwie jak najdłuższych dystansów pieszo. Aktywność fizyczna związana jest z szeregiem różnych korzyści zdrowotnych: sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, wzmacnia układ odpornościowy, zmniejsza ryzyko występowania chorób przewlekłych (np. nowotworów, cukrzycy, chorób serca, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy, depresji).

Dr n. o zdr. Agnieszka Surwiłło-Snarska
Dział Dietetyki Klinicznej
Narodowy Instytut Onkologii im. Marii Skłodowskiej-Curie Państwowy Instytut Badawczy w Warszawie